طی سال های اخیر با دنبال کردن خبرهای ورزشی و یا تیم فوتبالی مورد علاقه مشخص است که تمرین فوتبال به صورت دقیق و منظم اجرا می شود. امروزه تمامی تمرینات مشابه با کیفیت مسابقه صورت می گیرد. هر میزان کیفیت برگزاری تمرین فوتبال بالاتر و به شرایط مسابقه نزدیک تر باشد، بازیکنان تطبیق بیشتری با کلیه شرایط مسابقه خواهند داشت. تمرین فوتبال در رده های سنی مختلف متفاوت بوده و تمرین فوتبال نونهالان برای سنین ۶ تا ۱۲ سال یک بار در هفته، تمرین فوتبال برای نوجوانان ۱۴ تا ۱۶سال دوبار در هفته است. تمرین برای بزرگسالان باید هر روز انجام شود. بازیکنان حرفه ای به طور معمول دوبار در روز تمرین می کنند. پیشنهاد می کنیم در ادامه با ما همراه باشید تا با این مقاله از سایت آسان اسپرت با انواع مهم ترین تمرینات فوتبال که برای تمرین انفرادی و تیمی ضروری است، آشنا شوید.
حرفه ای ترین شیوه تمرین فوتبال
فوتبال جزو جذاب ترین و محبوب ترین ورزش در سراسر جهان است که طرفداران خاص و زیادی را در بین تمام مردم دارد. بازیکنان فوتبال دو تیم ۱۱ نفره هستند که با یک توپ فوتبال در زمین چمن با هدف گل زدن با هم رقابت می کنند. در سالیان گذشته بین کیفیت تمرینات و مسابقات تفاوت زیادی وجود داشت. امروزه تمرین فوتبال در سطح مسابقه برگزار می شود. تمرینات باید حتی الامکان در حد و اندازه مسابقه برگزار شوند. جلسات تمرین برای کلیه گروه های سنی باید لذت بخش باشد و همیشه از توپ استفاده شود. تمرین فوتبال با توپ اساس تمرینات است. در صورتی می توان یک جلسه تمرین را خوب دانست که قسمتی از آن به حرکات نمایشی با توپ، دریبل، تمرین فوتبال تک نفره یا چند نفره اختصاص داده شود. با به کارگیری این نکات و تکنیک ها، بازیکنان به خیلی سریع و راحت مهارت کافی در حرفه پرطرفدار فوتبال می رسند.
بهترین تمرینات آمادگی جسمانی برای بازیکنان
امروزه پیشرفت های زیادی در تمرین‌های تیم های فوتبالی مشهور ایجاد شده است و بازیکن ها برای تمرین کردن، تمرینات ابتدایی مانند دویدن دور زمین یا بالا و پایین رفتن از پله ها و … را انجام نمی دهند. تمرین شامل حرکات متنوع زیادی است که هر کدام مهارت خاصی را تقویت می کند. فوتبالیست ها نیاز به قدرت بدنی بالا دارند و برای ایجاد آن نیاز به تمرینات آمادگی جسمانی وجود دارد.
داشتن قدرت بدنی حرف اول را در فوتبال می زند. همه فوتبالیست ها حتی اگر تکنیک چندانی ندارند ولی به خاطر توانایی بالای بدنی در تیم های بزرگ بازی می کنند. به علاوه، یک فوتبالیست خوب باید بتواند سریع موقعیت خود را در زمین عوض کند. تمرینات آمادگی جسمانی کمک می کند تا مسافت زیادی را با سرعت بدود، تا بیشترین حد بالا بپرد تا شانس ضربه زدن با سر برای او بیشتر شود. سریع به عقب بدود تا از آفساید بیرون بیاید و وقتی که توپ به او رسید بلافاصله در جهت مخالف شروع به دویدن کند تا فرصت گل زدن برای تیم خود ایجاد نماید.
تمرین‌های پلیومتریک
این روش تمرین در دهه‌ی ۶۰ میلادی ابداع شد. هدف این بود که قدرت پرش ورزشکاران بیشتر شود. به تدریج این تکنیک در تمام کشورها رواج پیدا کرد؛ چرا که ثابت شد این روش در اکثر ورزش هایی که نیاز به دویدن سریع و پرش دارند بسیار مؤثر است. هدف تمرینات پلیومتریک این است که زمان برای انجام هر حرکت باز هم کوتاه تر شود. این روش نه تنها ماهیچه ها را تقویت می کند بلکه سیستم عصبی را نیز تحت تأثیر قرار می دهد. هر چه اعصابی که کنترل حرکت ماهیچه را بر عهده دارد، سریع‌تر پیام رسانی کنند، ماهیچه ها تغییر حالت سریع تری پیدا می کنند.
برای استفاده از تمرینات پلیومتریک اگر ورزشکار قدرت بدنی کافی نداشته باشد، انجام این تمرینات باعث مصدومیت او خواهد شد. در این نوع تمرین، ورزشکار از سکویی به ارتفاع حدود ۵/۱ متر پریده و بلافاصله پس از رسیدن به زمین به هوا می پرد. پرش جفت پا و لی لی کردن نیز بخشی از این نوع تمرین خواهد بود.
ضرورت تمرین فوتبال نونهالان و تمرین فوتبال برای نوجوانان
تمرین فوتبال نونهالان و رده نوجوانان بسیار ضروری است چرا که به لحاظ رشد روانی و فیزیکی برای فوتبالیست ها بسیار حائز اهمیت است. اگر این دوره سنی را علمی و استاندارد پشت سر بگذارند توانای آنان شکوفا می شود و از طرفی عمر فوتبالی بیشتری را نیز سپری خواهند کرد. تمرین فوتبال برای نوجوانان و بازیکنان فوتبال در رده سنی ۱۳ تا ۱۵ سال دوره ای بسیار مهم است و منجر به توسعه مهارت های فنی و در عین حال زمان بندی مناسب برای آموزش مبانی، تاکتیک های فردی و تاکتیک های گروهی است. در این رده سنی ، بازیکنان فوتبال به مرحله شروع آموزش توسعه تفکرات تاکتیکی می رسند، که پرورش صحیح موجب تربیت بازیکنانی نخبه همراه با طول عمر بازیگری بالا خواهد شد.
تمرین فوتبال با توپ مخصوص هر بازیکن
هر تیم فوتبالی دارای دروازه بان، مدافع، هافبک و مهاجم است. علاوه بر تمرین های کلی، تمرینات هر یک نیز متفاوت و مخصوص است. در ادامه به شرح هر یک از تمرین فوتبال با توپ مخصوص هر بازیکن می پردازیم:
• دروازه بان: تمرین دروازه بان مخصوص است. بنابراین نیاز به تمرینات ویژه دارد که اغلب با استفاده از توپ انجام میشود.
• مدافعان:برای مدافعان تمرین توپ لازم است به این صورت که برای هر مدافع توپ ارسال شده تا آن ها توپ را برای یاران دیگر پاس کنند. در مورد تنه زدن، تکل، دفع توپ، ساختن دیوار دفاعی، در مورد ضربات آزاد و … نیز تمرین می کنند.
• هافبک ها: آن ها باید در مورد یارگیری، فضا سازی، نگاه به بازی و فشار بر حریف تمرین کنند.
• مهاجمان: دوی سرعت با مسافت کم تمرین می کنند. برای انجام ضربه سر، با توپ های بلند تمرین کرده و در مورد شوت از زاویه بسته، کرنر، ضربات آزاد و جا گیری در زملن پرتاب اوت نیز باید تمرین کنند.
۱۵ مورد از اساسی ترین تمرینات فوتبال
شیوه های تمرین زیاد هستند اما فقط یک راه برای آماده شدن وجود دارد و آن هم تکرار و تمرین است. اکنون تمرینی که مطابق با اصول علمی باشد موجب پیشرفت بازیکنان می شود، به شرطی که برای مسابقات معمولی تمرینات سبک و برای مسابقات غیر معمولی و حساس سنگین تمرین کنند. اساسی ترین تمرینات شامل پاس، پاس کوتاه، پاس زمینی، پاس بلند، تمرین دروازه، ضربه سر، دریبل زدن و … است. مهمترین تمرین های ضروری را به صورت مفصل در ادامه شرح می دهیم.
دریبل زدن مارپیچ
دریبل زدن مارپیچ به این صورت است که هشت مانع با فاصله ۳ متری از هم در یک ردیف قرار گرفته و بازیکن از اولین مانع شروع کرده و به صورت مارپیچ و با آخرین سرعت ممکن از بین آن ها عبور می کند. سه دور کامل این کار را انجام داده و سپس به اندازه ی زمان فعالیت، استراحت کرده، سپس همان کار را تکرار می نماید.
ممانعت از تصاحب توپ
در محوطه ای ۱۵ در ۲۵ متری و در مقابل بازیکنی دیگر تمرین جلوگیری از تصاحب توپ را انجام می دهد. کار را با تصاحب توپ آغاز کرده و بازیکن مقابل به عنوان مدافع بازی می کند. بازیکن پا به توپ با مانورها و تغییر جهت و سرعت، توپ را دور از دسترس مدافع نگه می دارد. تمرین به صورت ۲ دقیقه کار و ۲ دقیقه استراحت است و سپس کار را تکرار می شود. هر بازیکن ۱۰ دور به عنوان مهاجم و ۱۰ دور به عنوان مدافع کار می کند.
بازی نفر به نفر
دو تیم ۵ نفره در محوطه ای ۳۰ در ۴۰ متری که در دو انتهای آن دو دروازه به عرض ۳ متر وجود دارد؛ بازی می کنند. یارگیری نفر به نفر است و می توان از هر فاصله ای به سمت دروازه شوت زد. برای جلوگیری از گل زدن، یارگیری باید بسیار فشرده باشد. ایجاد محدودیت نفر به نفر، آمادگی جسمانی را در بازی افزایش می دهد، زیرا بازیکنان مدافع مجبور هستند بر حریف فشار اعمال کنند. تیمی که بیشتر گل بزند برنده بازی است. تمرین به صورت ۲۵ دقیقه بدون توقف است.
تمرین فوتبال با مانع
تمرین فوتبال با مانع به این صورت است که دو مانع را به فاصله ۱۵ متری از یکدیگر قرار دهید. برای مدت ۳۰ ثانیه فاصله بین دو مانع را با سرعت تمام دریبل بزنید. به طور معمول نسبت کار به استراحت ۱ به ۲ است.
ایستادن ناگهانی روی خط
روی خط کنار زمین در فاصله ی ۲۰ متری از هم، تیمی که شروع کننده و به عنوان تیم مقابل بازیکن است، باید بایستید. شروع کننده یک پاس زمینی را می فرستد. بازیکن با سرعت به طرف توپ دویده و با یک ضربه به توپ آن را به هم تیمی خود پاس می دهد، سپس می چرخد و با سرعت به جای اول خود برمی گردد. این تمرین را برای ۴۵ ثانیه تکرار کرده و بعد جای خود را با نفر مقابل عوض می کند. به طور معمول نسبت کار به استراحت ۱ به ۱ است.
حرکت رفت و برگشت
دو مانع را به فاصله ی ۳۰ متری از هم قرار دارد. بازیکن پشت یک مانع همراه با توپ می ایستد. توپ را با سرعت هر چه تمام تر به سمت مانع مقابل حمل نموده و سپس با توپ به نقطه شروع بر می گردد. سپس به مدت ۲ برابر زمانی که این چرخه را کامل کرده، استراحت می کند. معمولا ۶ الی ۱۰ بار این تمرین را انجام می دهند.
تمرین فوتبال تک نفره به صورت حرکت با توپ
جزو تمرین های فوتبال انفرادی و تک نفره است و بازیکنان مسیری را که دارای موانع چوبی است، با حرکت دورانی ۱۸۰ درجه پا به توپ طی می کنند. این تمرین در چند ست اجرا و تکرار می شود.
ضربه سر و فریب و جا خالی دادن
ضربه به سر یعنی توپ فقط باید با سر زده شود و بنابراین نباید با زمین تماس پیدا کند. در تمرین فریب و جا خالی دادن یک بازیکن در وسط دایره ای از بازیکنان قرار می گیرد . آن ها توپ را بدون دریبل به جریان می اندازند. بازیکنی که اشتباه کند به وسط دایره فرستاده می شود.
پاس دادن و دنبال کردن
افراد به گروه های سه نفری تقسیم می شوند. دو بازیکن A و B روی خط دروازه قرار می گیرند و بازیکن A صاحب توپ می باشد. بازیکن C روی خط ۱۸ قدم می ایستد به طوری که روبروی بازیکنان A و B باشد. A توپ را به C پاس می دهد و به سرعت به نقطه ای که C در آنجاست می دود. بازیکن C نیز توپ را به B پاس می دهد و به سرعت به طرف او می دود. بازیکنان A ، B و C تغییر وضعیت خود را به وسیله پاس دادن و سپس دویدن سریع به دنبال پاس خود ادامه می دهند تا زمانی که هر بازیکن ۲۰ بار پاس بدهد و جا به جایی کامل انجام شود.
انجام تمرین فوتبال در خانه
بازیکنان حرفه ای علاوه بر تمریناتی که به صورت گروهی با تیم انجام می دهند و همچنین تمرینات انفرادی خود که در محیط های ورزشی انجام می دهند می توانند یک برنامه تمرین فوتبال در خانه و اختصاصی ویژه در محیط منزل نیز داشته باشند. تا علاوه بر تمرینات اصلی خود با انجام دادن این تمرینات به بهبود رشد وضعیت آمادگی جسمانی خود کمک کنند. اهمیت این تمرینات در ایام تعطیلات مانند تعطیلات نوروزی و تعطیلات نیم فصل و پایان فصل و همینطور در مواقعی که به دلیل بروز مشکلات مختلف مانند قرنطینه ایام کرونا و … امکان تمرین در مجموعه های ورزشی نمی باشد، دو چندان می شود. این تمرینات از جمله:
• تمرین راه رفتن روی توپ: تمرین راه رفتن روی توپ برای تقویت عضلات همسترینگ بسیار مناسب است.
• تمرین پلانک از پهلو با نزدیک کردن ران: این تمرین منجر به کاهش آسیب ها در فوتبال، کشیدگی عضلات سمت داخلی ران یا عضلات نزدیک کننده ران است. و برای تقویت عضلات نزدیک کننده ران بسیار مناسب است.
• پلانک چهار دست و پا: عضلات مرکزی بدن بسیاری از فوتبالیست ها ضعیف است. پلانک چهار دست و پا یکی از تمرینات عالی برای عضلات مرکزی بدن است.
خرید توپ فوتبال را می توانید از فروشگاه ورزشی آسان اسپرت انجام دهید.
