ورزش آسان

در این سایت اطلاعات ورزشی خود را بیشتر کنید.

ورزش آسان

در این سایت اطلاعات ورزشی خود را بیشتر کنید.

۱۹ مطلب در آذر ۱۳۹۹ ثبت شده است

قبل از ورزش چه خوراکی‌هایی بخوریم تا بهترین عملکرد را داشته باشیم؟

در این مطلب از آسان اسپرت می خوانید که ورزشکاران و بدن‌سازان برای رسیدن به اهداف‌شان در ورزش همیشه به دنبال راهی برای بهبود عملکرد خود هستند. مصرف مواد مغذی می‌تواند به بدن شما کمک کند تا عملکرد بهتری در ورزش داشته باشید. تغذیه صحیح و مناسب همچنین باعث می‌شود ریکاوری بعد از ورزش سنگین سریع‌تر شود. مصرف مواد غذایی صحیح و مناسب قبل از ورزش نه تنها به شما کمک می‌کند که عملکرد بهتری داشته باشید، بلکه آسیب عضلات را هم به حداقل می‌رساند. اگر برای شما هم این سوال مطرح است که قبل از ورزش چه بخوریم این مطلب را بخوانید.

دانستن این که چه چیزی بخورید بسیار مهم است. رساندن سوخت صحیح به بدن با مصرف خوراکی‌های مغذی قبل از ورزش، به شما انرژی و قدرتی که لازم دارید را می‌دهد. هر کدام از مواد مغذی نقش خاصی را قبل از ورزش بازی می‌کنند.

گرسنه رفتن به باشگاه یا شروع کردن ورزش با شکم خالی اصلا ایده خوبی نیست؛ از طرفی هم خوردن چیزی با فاصله کم قبل از ورزش سنگین هم مشکل‌ساز می‌شود. نرسیدن سوخت کافی به بدن، منجربه احساس ضعف و درد و کوفتگی غیر معمول در عضله‌ها خواهد شد. می‌توانید برای افزایش قابلیت‌های فیزیکی و بهره‌مندی بیشتر از تمرینات، از نکات زیر استفاده کنید. در اینجا به شما می‌گوییم که کدام مواد غذایی را در چه زمانی قبل از ورزش مصرف کنید.

 

در تمام روز چه بخوریم

شروع ورزش بدون این که در آن روز به اندازه کافی آب نوشیده باشید، اصلا ایده خوبی نیست. هر روز مطمئن شوید که به اندازه کافی آب نوشیده‌اید؛ قبل از ورزش، حین ورزش و بعد از ورزش، بدن شما به آب احتیاج دارد. اگر یادتان می‌رود که آب بنوشید یا نمی‌دانید که چه میزان آب برای شما کافی است، می‌توانید از اپلیکیشن‌های موبایل که برای یاداوری آب نوشیدن طراحی شده است استفاده کنید. به یاد داشته باشید که بدن برای کالری سوزاندن به آب احتیاج دارد؛ حتی اگر اندکی هم دچار کم‌آبی بدن شوید، متابولیسم بدن شما کاهش پیدا می‌کند. هیچ کس دوست ندارد بدون فایده ورزش کند.

 

۲ تا ۳ ساعت قبل از ورزش چه بخوریم

اگر می‌خواهید قبل از ورزش یک وعده غذایی داشته باشید، خوردن غذا دو تا سه ساعت قبل از ورزش مناسب است. بهتر است یک وعده غذایی با ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی که بین ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری داشته باشد میل کنید. مثل سینه مرغ کباب شده به همراه سبزیجات و کمی نان برشته، یا میوه به همراه شکلات انرژی‌زای آجیلی (Nut Bar) و پیاله کوچکی ماست. به هیچ وجه‌ غذاهای نفاخ مثل حبوبات و بروکلی نخورید، چراکه حین ورزش شما را خیلی اذیت خواهند کرد.

۱ تا ۲ ساعت قبل از ورزش چه بخوریم

با نزدیک شدن به زمان ورزش، خوراکی که میل می‌کنید، باید روی کربوهیدرات (تا سقف ۵۰ گرم) با میزان کمی پروتئین تمرکز داشته باشد. می‌توانید شیر بدون چربی به همراه غلات صبحانه، یا کمی آجیل و یک قهوه لاته میل کنید. اگر یک تا دو ساعت تا ورزش خود وقت دارید، سعی کنید کالری خوراکی خود را زیر ۲۰۰ نگه دارید. ترکیب پروتئین و کربوهیدرات باعث می‌شود شما احساس سیری همراه با رضایت داشته باشید. درضمن ممکن است به کاهش کوفتگی و درد عضلات‌ شما هم کمک کند.

 

۱۵ تا ۳۰ دقیقه قبل از ورزش چه بخوریم

اگر تا زمانی که می‌خواهید ورزش کنید فقط یک ربع تا نیم ساعت وقت دارید و احساس گرسنگی می‌کنید، نوعی خوراکی انتخاب کنید که هضم آن ساده باشد؛ ماده‌ای خوراکی که حدود ۲۵ گرم کربوهیدرات داشته باشد. مثل یک قاشق غذاخوری کشمش، چند عدد بیسکوییت نمکی یا پوره سیب.

 

دقیقا قبل از ورزش چه بخوریم

اگر زمان ورزش شده و چند ساعت است که چیزی نخورده‌اید، نگران نباشید. لازم نیست چون دیر شده گرسنه ورزش کنید. بدن شما برای انجام حرکات ورزشی به انرژی احتیاج دارد. کربوهیدرات خوراکی که در این زمان می‌خورید را به ۱۵ گرم محدود و یک چیز کوچک و سبک انتخاب کنید. چند پاستیل کوچک (قطعا نه یک بسته کامل!)، حدود ۲۲۰ گرم نوشیدنی ورزشی (Sport Drink) یا یک تکه کوچک نان می‌تواند انرژی را فورا بالا برده و شما را آماده ورزش‌ کند.

 

بعد از ورزش چه بخوریم

۳۰ دقیقه بعد از پایان ورزش می‌توانید یک خوراکی انتخاب کنید که دارای ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین باشد. این ترکیب کمک می‌کند درد عضلات کاهش پیدا کند و از آنجا که متابولیسم بدن شما بعد از ورزش بسیار زیاد است، سوختی که برای ریکاوری یا بازسازی کردن نیاز دارد را به آن رسانده‌اید. شیرکاکائو یا ماست یونانی انتخاب خوبی است. اگر ضعف دارید یا ورزش سنگینی انجام داده‌اید، یک شکلات انرژی‌زا هم می‌توانید بخورید. پنیر یا میوه‌هایی مثل آناناس و موز هم میوه‌های خوبی هستند که می‌توانید میل کنید.

همیشه به یاد داشته باشید که چه قبل از ورزش و چه بعد از ورزش باید به بدن خود سوخت برسانید، حتی اگر احساس گرسنگی نمی‌کردید. برای بهبود عملکردتان در ورزش و بازیابی بدن بعد از ورزش، بدن شما به سوخت احتیاج دارد.

 

مقاله برگرفته از وبلاگ آسان اسپرت

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰ ۱۵ آذر ۹۹ ، ۱۹:۰۳
زهرا زمانلو

پیاده روی یکی از بهترین روش‌های ورزش کردن برای کسانی است که قادر به انجام فعالیت‌های ورزشی شدید نیستند یا علاقه دارند با پیاده روی به سلامت خود کمک کنند. مخصوصاً برای افراد مبتدی یا افرادی که بعد از گذشت مدت طولانی بدون تمرین دوباره به ورزش کردن روی می‌آورند. این برنامه پیاده روی به شما کمک خواهد کرد مقاومت کافی را برای افزایش زمان پیاده روی با ایمنی و تاثیر بیشتر در طول ۱۲ هفته تمرین بدست آورید. شما می‌توانید این برنامه پیاده روی را در حالی که روی تردمیل یا یک مسیر و یا هر جای دیگری که هستید، انجام دهید.

 

قبل از شروع برنامه پیاده روی باید بدانید که…
اصول سه گانه‌ای که باید قبل از شروع یک فعالیت از آن مطلع باشید و رعایت کنید، شامل تکرار، شدت و زمان برای یک تمرین موثر و ایمن است.

تکرار: سعی کنید هر هفته سه بار پیاده روی کنید با یک روز استراحت ما بین هر روز تمرین برای ریکاوری بدن. اگر تمرین یک هفته برای شما خیلی خسته کننده بود، برنامه همان هفته را در هفته بعد انجام بدهید و از انجام تمرین مرحله بالاتر پرهیز کنید.

شدت: با گام‌های تند و بدون استراحت پیاده روی کنید. نگران سرعت واقعی خود نباشید اما به شدت کلی تمرین توجه کنید. هدف شما باید از یک مقیاس ۱ الی ۱۰، ۴ تا ۶ باشد. نمونه برنامه تمرینی زیر به شما کمک خواهد کرد. ( PRE)

زمان: سعی کنید راهنمایی‌های پیشنهادی زیر را با بالا بردن توانایی خود انجام دهید، به این معنی که ۲ الی ۳ دقیقه نسبت به هفته‌های گذشته پیاده روی کنید.

همیشه گرم کردن و سرد کردن بدن را فراموش نکنید. گرم کردن با سرعت کم به آماده سازی مفاصل، عضلات و قلب برای بهتر ورزش کردن کمک خواهد کرد. سرد کردن بدن نیز، شما را برای بازگشت به حالت استراحت آماده می‌کند و از آسیب عضلات، بیماری و آسیب‌های دیگر جلوگیری می‌کند.

 

ادامه مطلب پیاده روی را در بلاگ آسان اسپرت مطالعه نمایید.

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰ ۱۳ آذر ۹۹ ، ۱۱:۰۱
زهرا زمانلو

ممکن است برای خیلی‌ها این یک پرسش پیش پا افتاده تلقی شود، اما هنوز هستند کسانی که بر این باورند که تعریق باعث لاغری و چربی سوزی می‌شود. در ابتدا به این می‌پردازیم که در اساس علت تعریق چیست؟ چرا بدن ما عرق می‌کند و آیا این تعریق منجر به چربی سوزی می‌شود یا خیر؟ در این وبلاگ آسان اسپرت به جواب این سوالات وجود دارد.

 

چرا عرق می‌کنیم؟

علت عرق کردن چه در ورزش و سایر شرایطی که منجر به تعریق می‌شود، کاهش دمای افزایش یافته بدن است. در واقع عرق کردن شیوه بدن برای تنظیم دما است. وقتی دمای بدن به دلیل گرمای هوا، ورزش و اضطراب بالا می‌رود، بدن از طریق غدد تعرق، مایعات را دفع می‌کند و سبب خنک شدن بدن می شود. بنابراین عرق کردن، مکانیسم سالم و ضروری بدن است.

 

میزان عرق کردن‌ به چه عوامل مختلفی بستگی دارد؟

ژنتیک
عوامل محیطی
سن
سطح آمادگی بدنی
وزن
شرایط آب و هوا
جنسیت
در میان این عوامل وزن و سطح آمادگی‌ بیشترین تأثیر را در میزان عرق کردن‌ در طول یک تمرین ورزشی دارد. آنهایی که وزن بیشتری دارند، توده‌ی بدنی بیشتری دارند که نیازمند خُنک شدن است، بنابراین بدن‌تان مجبور است انرژی بیشتری صرف کند. این امر باعث افزایش تعریق می‌شود، زیرا بدن‌تان باید توده‌ بیشتری را خنک بکند. هرچه از لحاظ سلامت جسمی در سطح بهتری باشید، بدن‌تان زودتر شروع به تعریق می‌کند. زیرا بدن‌تان در این حالت به‌طور مؤثرتری می‌تواند دمایش را تنظیم کند. هرچه زودتر عرق کنید، بدن‌تان سریع‌تر خنک می‌شود. این امر به افرد کمک می‌کند تا تمرینات طولانی‌تر یا سنگین‌تری را انجام بدهند.

 

عرق کردن چقدر کالری می‌سوزاند؟

برخی مدعی‌اند با فعالیت‌هایی مانند بیکرام یوگا که باعث عرق‌ کردن می‌شوند، می‌توان در یک ساعت ۱۰۰۰ کالری سوزاند. اما احتمالاً این ادعا اشتباه است. بر اساس مطالعه‌ای، در یک کلاس ۹۰ دقیقه‌ای بیکرام، یوگا زنان به‌طور متوسط ۳۳۰ و مردان ۴۶۰ کالری انرژی سوزاندند. این مقدار معادل پیاده روی سریع مسافتی در حدود ۵٫۳ کیلومتر است که تقریباً یک ساعت طول می‌کشد.

 

ایا عرق کردن باعث لاغری و چربی سوزی می‌شود؟

از آنجایی که ما اغلب عرق کردن را به ورزش ربط می دهیم، پس این برای ما نتیجه گیری را آسان می کند و در بیشتر مواقع ما این تصور را داریم که عرق کردن بیشتر مساوی است با سوزاندن کالری بیشتر و در نتیجه لاغری سریع‌تر! با این تفکر، افراد زیادی در طول هفته به حمام‌های سونا می‌روند، در هوای گرم فعالیت ورزشی دارند و یا پوشش گرمی به تن دارند، تا بیشتر عرق کنند و بدین ترتیب بتوانند وزن اضافه خود را از دست دهند. ایده خوبی است، نه؟ اما حقیقت این است که مهم نیست شما چه مقدار در جلسه تمرینی‌تان عرق کرده باشید، در واقع وزنی که ما بر اثر عرق کردن از دست می‌دهیم، آب بدن است و هیچ ارتباطی با چربی سوزی ندارد. حتی نمی‌توان ارتباطی بین میزان تعریق و کالری سوزی در نظر گرفت، با این تصور که هر چه بیشتر عرق کنم، بیشتر کالری می‌سوزانم، بنابراین بهتر است به جای این تفکر، این ایده را داشته باشیم که هر چه شدت ورزش بالاتر باشد، منجر به چربی سوزیی بیشتری خواهد شد.

 

پلاستیک پیچ کردن چطور؟ آیا بستن پلاستیک دور شکم باعث چربی سوزی می‌شود؟

یکی از باورهای غلط  که در رابطه با حرارت و کاهش چربی بخصوص در ناحیه شکم  و ران‌ها مطرح است، پوشاندن اعضا با پلاستیک و یا پوشیدن لباس‌هایی از جنس پلاستیک برای بوجود آوردن گرمای بیشتر در این نواحی با هدف از بین بردن چربی‌های موضعی از راه تعریق کردن است. این روش اما هیچ نتیجه‌ای به دنبال ندارد. شاید پس از انجام چنین کاری سایز و یا کمی وزن کم کنید اما تنها دلیل این اتفاق این است که پوشش شما باعث شده بدنتان آب بیشتری دفع کند، نه چربی بیشتر!

 

آیا تعریق زیاد می‌تواند خطرناک باشد؟

۱. کم‌آبی بدن

با عرق کردن احتمال کم‌آبی بدن‌ افزایش می‌یابد. خصوصاً اگر  آب‌ و هوا نیز گرم و مرطوب باشد، چرا که میزان تعریق را افزایش می‌دهد.در این شرایط امکان دهیدراته شدن بدن بسیار بالا است، بنابراین برای تجدید مایعات بدن‌تان صبر نکنید تا احساس تشنگی به سراغ‌تان بیاید. برای جلوگیری از کم آب شدن بدن یک بطری آب همراه‌تان داشته باشید و در طول تمرین کم‌کم از آن بنوشید.

۲. هایپرهیدروز

اگر همیشه بیش‌ ازحد عرق می‌کنید، این احتمال می‌رود به هایپرهیدروز ( وضعیتی است که عرق کردن به طور غیر طبیعی افزایش یافته‌ است) مبتلا هستید. اگر عرق کردن شدید، فعالیت‌های روزمره‌تان را با اختلال مواجه کرده، به پزشک مراجعه کنید. همچنین اگر شب‌ها یا به‌طور ناگهانی بدون دلیل مقدار زیادی عرق می‌کنید، به پزشک مراجعه کنید.

مطلب برگرفته از سایت آسان اسپرت

 

منبع: 

https://blog.asansports.com/2018/12/22/%d8%a2%db%8c%d8%a7-%d8%aa%d8%b9%d8%b1%db%8c%d9%82-%d8%a8%d8%a7%d8%b9%d8%ab-%d9%84%d8%a7%d8%ba%d8%b1%db%8c-%d9%88-%da%86%d8%b1%d8%a8%db%8c-%d8%b3%d9%88%d8%b2%db%8c-%d9%85%db%8c%e2%80%8c%d8%b4%d9%88/

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰ ۱۱ آذر ۹۹ ، ۱۱:۵۱
زهرا زمانلو

در دنیای مدرن امروز هر ساله ورزش های متنوع و زیادی را در تلویزیون تماشا می کنیم و یکی از مهیج ترین ورزش ها والیبال می باشد. ورزش والیبال همانند سایر ورزش ها مانند فوتبال به صورت تیمی می باشد به علاوه والیبال جزو ششمین ورزش محبوب و بزرگ ترین و گسترده ترین ورزش در برخی از کشور های جهان می باشد. این ورزش تیمی و مهیج در حقیقت پیشینه و قدمتی یکصد و ده ساله دارد و امروزه کشور های بسیار زیادی در سراسر دنیا عضو فدراسیون جهانی این ورزش هستند. در این ورزش مهیج بازیکنان در دو تیم شش نفره در دو طرف تور بازی مستقر می شوند و همواره با رعایت قوانین و مقررات بازی در تلاش هستند تا توپ را از روی تور در زمین حریف خود بیاندازند و با کسب امتیاز های متععد برنده بازی شوند. در ادامه این مقاله آسان اسپرت با ما همراه باشید تا با تاریخچه والیبال، بررسی تعداد داوران، آموزش والیبال اسپک، آموزش پنجه والیبال و ... آشنا شوید.


فهرست مطالب

1.    تاریخچه والیبال و تولد آن
2.    آموزش والیبال ورزشی مهیج و هیجانی
3.    آموزش والیبال مبتدی برای حرفه ای شدن
4.    آموزش والیبال از مبتدی تا پیشرفته
5.    بررسی تعداد داوران موجود در ورزش والیبال
6.    انواع والیبال امن ترین و سالم ترین ورزش
7.    تکنیک توپ گیری در والیبال به چه صورت است؟
8.    اموزش والیبال دخترانه و چالش های پیش رو
9.    آموزش پنجه والیبال به راحتی
10.    آموزش والیبال اسپک در چند ثانیه
11.     بررسی قوانین و مقررات ورزش والیبال
12.     تایم اوت چیست؟
13.     فواید و مزایای ورزش والیبال چیست؟

 

تاریخچه والیبال و تولد آن
خیلی از افراد تا به امروز فقط به تماشای این ورزش هیجانی از طریق تلویزیون یا در نهایت استادیوم اکتفا کرده اند و چیز زیادی در مورد تاریخچه آن یا قوانین و مقررات این ورزش نمی دانند در ابتدای صحبت ها به تاریخچه این ورزش هیجانی می پردازیم. این ورزش در سال 1385 در کشور آمریکا به وسیله فردی به نام ویلیام مورگان ابداع و با گذشت زمان در جهان فراگیر شد و افراد زیادی به دنبال آموزش والیبال ترغیب شدند.
 با گذشت زمان و محبوبیت این ورزش در بین مردم  به خصوص جوانان شخص مورگان تصمیم گرفت برای جوانان ورزشی را به وجود آورد که بازی از روی تور انجام شود و هیجان انگیز تر باشد سپس با استفاده از یک توپ سبک شروع به آموزش والیبال و بازی کرد. این ورزش در ابتدا مینتونت نام داشت اما با گذشت زمان و محبوبیت بیش از حد این ورزش در مردم و رواج آن در سایر ایالت ها نام آن به والیبال تغییر پیدا کرد.


آموزش والیبال ورزشی مهیج و هیجانی
همان طور که گفته شد ورزش والیبال را فردی به نام مورگان در سال 1385 ابداع کرد و با گذشت زمان در جنگ جهانی اول و دوم نیرو های آمریکایی که در زمان فراغت خود به این بازی مشغول بودند این ورزش را در سایر کشور های جهان گسترش دادند در نتیجه ورزش والیبال با سرعتی چشمگیر در اروپا و آسیا رواج پیدا کرد. با گذشت روز ها و سال ها ورزشی که یک زمان تنها تفریح بود به عنوان یک رشته ورزشی کامل در سطح جهان پدیدار شد. 
مهم ترین ویژگی والیبال که در آموزش والیبال نیز مورد توجه هست سازگاری و انعطاف پذیری این ورزش می باشد. آموزش والیبال برای همه گروه های سنی امکان پذیر است و همچنین آموزش والیبال در سالن های ورزشی، پارک ها، زمین های بازی و حتی ساحل هم انجام می شود. حتی آموزش والیبال برای افراد کم سن، ناتوان یا معلول به صورت نشسته داده می شود.


آموزش والیبال مبتدی برای حرفه ای شدن
در آموزش والیبال مبتدی باید به این موضوع اشاره کرد که این بازی از ترکیب بسکتبال، تنیس و هندبال به وجود آمد و هدف اولیه ابداع این ورزش سرگرمی و پر کردن اوقات فراغت با دوستان و اشنایان بود. در حقیقت والیبال به یک تفریح شبیه بود تا یک ورزش پیشرفته اما با رواج این ورزش در سایر کشور ها افراد زیادی شروع به آموزش والیبال مبتدی کردند.
حتی توری که در ابتدا برای ورزش والیبال انتخاب شد با ایده از تنیس دو متر و توپ بسکتبالی که شبیه به بازی هندبال بود انجام می شد. در ابتدای شروع این بازی جذاب تنها هدف رد کردن توپ از بالای تور بود و قاعده و قانون خاصی برای بازی وجود نداشت و در سال 1928 اتحادیه والیبال ایالات متحده امریکا تشکیل شد تا به این بازی قاعده و قانون خاصی اعمال کند. در ادامه با ما همراه باشید تا به آموزش والیبال از مبتدی تا پیشرفته بپردازیم.


آموزش والیبال از مبتدی تا پیشرفته
طول زمین والیبال 18 متر و عرض آن 9 متر می باشد که دو تیم شش نفره در این زمین شروع به بازی می کنند. هر تیم باید کم کم 3 ست از 5 ست از بازی را ببرد تا بتواند برنده مسابقه والیبال شود. تعداد داوران ورزش والیبال 10 نفر است که هر کدام وظیفه مخصوص به خود را دارا می باشند. وزن توپ والیبال 260 گرم می باشد و تا 10 الی 20 گرم کمتر و بیشتر ایرادی ندارد.
 همچنین رنگ این توپ تلفیقی از زرد و سفید و آبی می باشد. تور موجود در ورزش والیبال زمین بازی را به دو قسمت 9 متری تقسیم می کند و در اصل خود تور نیز یک متر عرض دارد. بلندی این تور برای والیبال زنان 24 متر و برای والیبال مردان 43 متر می باشد. در طول این بازی یک محدوده خط وجود دارد و هر توپی که روی خط بخورد داخل در نظر گرفته می شود.


بررسی تعداد داوران موجود در ورزش والیبال
در ورزش والیبال 10 داور کلی داریم که شامل :
•    یک داور بالا
•    یک داور پایین
•    یک داور ذخیره
•    چهار داور خط
•    یک داور خط ذخیره
•    یک نویسنده
•    یک کمک نویسنده
می باشند اما در اصلیت دو داور در زمین داریم که به آن ها داور اول و داور دوم گفته می شود. داور اول در جریانات و اتفاقات مجموع بازی می باشد که در روی یک چهار پایه در خارج از زمین در خط تور بازی را مشاهده می کند بنابراین داور اول می تواند کل منطقه بالایی تور و هر دو نیمه زمین را مشاهده کند.
در طرف دیگر زمین بازی والیبال داور دوم قرار گرفته است. داور دوم تایم اوت ها، تعویض ها، گردش دوره ای بازیکنان دریافت کننده سرویس در زمین بازی و همچنین خطاهای زیر تور را کنترل و بررسی می کند بنابراین داور دوم تابلوی امتیازات و حرکت داور اول را نیز زیر نظر دارد.


انواع والیبال امن ترین و سالم ترین ورزش
این ورزش هیجانی دو نوع دیگر نیز دارد که نشان از بهترین بودن این ورزش می باشد.
•    والیبال ساحلی : این والیبال همان طور که از نامش پیداست در ساحل و زمین های پیش بینی شده برگزار می شود. در والیبال عادی دو تیم شش نفره بازی می کنند اما والیبال ساحلی با دو بازیکن در هر دو طرف زمین می باشد. زمین بازی والیبال ساحلی نیز از زمین عادی کوچک تر بوده و طول آن 16 و عرض آن 8 متر می باشد.
•    والیبال نشسته : والیبال نشسته برای افرادی می باشد که نقص عضو دارند به عبارت دیگر بعضی از افراد مشکلات حرکتی دارند به این منظور والیبال نشسته برای ان ها قرار داده شده که در پارا المپیک به اجرا در می آید. در والیبال نشسته هم تور بازی و هم زمین بازی کوچک تر می باشد. بازیکنان در این نوع والیبال با دستان خود به بازی می پردازند.


تکنیک توپ گیری در والیبال به چه صورت است؟
ورزش والیبال مانند هر ورزش دیگری فنون مهمی دارد و یکی از مهم ترین فنون این ورزش جذاب فن توپ گیری می باشد که انجام این فن به آمادگی بدنی قابل توجهی نیاز دارد. برای زدن این فن سه حالت وجود دارد :
•    وضعیت ایستاده : در زدن این فن با وضعیت ایستاده باید پاها از مفصل زانو کم تر خمیدگی داشته باشند.
•    وضعیت خمیده : در این حالت خمیدگی پاها از ناحیه مفصل زانو بیشتر می شود به طوری که بدن باید به زمین نزدیک شود.
•    وضعیت نشسته : در زدن این فن بازیکن با حالت خم کردن زانو هایش باید کاملا به سطح زمین نزدیک شود.

اموزش والیبال دخترانه و چالش های پیش رو
در بسیاری از رشته های ورزشی دختران به دلیل نداشتن توان بدنی مناسب نمی توانند کار کنند اما در ورزش والیبال به این صورت نیست و دختران همانند مردان می توانند در این رشته شروع به فعالیت کنند. اموزش والیبال دخترانه با پسران هیچ فرقی نداشته و از همان قاعده و قانون باید پیروی کنند اما بعضی از شرایط بازی مانند ارتفاع تور برای دختران متفاوت می باشد.
این تفاوت ها مانع فعالیت دختران در این رشته ورزشی نمی باشد اما از طرفی دیگر چالش هایی برای دختران وجود دارد. دبیرکل فدراسیون ورزش والیبال ایران معتقد است به دلیل استعداد یابی در سن نامناسب دختران، نبود آموزش یکسان در مدارس دختران، مدرک گرایی در بین مربیان زن، نداشتن تجربه لازم کادر فنی تیم های دختران همواره با چالش هایی رو به رو بوده ایم.


آموزش پنجه والیبال به راحتی
ورزش والیبال برای اولین بار در تابستان 1960 در برنامه بازی های المپیک قرار گرفت که امروزه در سراسر جهان این ورزش بازی می شود. امروزه در ورزش والیبال حدودا 800 میلیون بازیکن در جهان وجود دارد که 46 میلیون از آن ها مطعلق به ایالات متحده آمریکا هستند زیرا ورزش والیبال برای تمامی گروه های سنی مناسب می باشد و هر کس می تواند با یادگیری تکنیک های والیبال این ورزش را انجام دهد.
تکنیک پنجه والیبال از مهم ترین و دقیق ترین تکنیک های والیبال محسوب می شود. اگر یک بازیکن والیبالیست تکنیک پنجه را به خوبی یاد بگیرد در تعیین مسیر توپ، سرعت توپ، محل فرود توپ و هدف گیری دقیق بسیار موفق خواهد بود. در آموزش پنجه والیبال سه محور مورد بحث می باشد مانند وضعیت عمومی بدن، وضعیت دست ها، مراحل دریافت و ارسال توپ. یادگیری درست این مهارت به بازیکنان حمله ای و لیبرو ها کمک قابل توجهی برای بردن می کند.


آموزش والیبال اسپک در چند ثانیه
قبل از آموزش والیبال اسپک باید بدانیم که اسپک چیست؟ به تکنیک اسپک زدن در ورزش والیبال آبشار هم می گویند. اگر فردی این تکنیک را بلد باشد ضربه ای سرنوشت ساز به تیم مقابل خواهد زد. در آموزش اسپک زدن در والیبال باید به سمت زمین حریف پشت تور به پرتاپ توپ بپردازید. 
در حقیقت شما در اسپک زدن باید منتظر پاسور بمانید تا توپ را در نزدیکی تور تنظیم کند به عبارتی دیگر خود را به کنار توپ رسانده و بپرد با انجام این تکنیک به روش درست می تواند امتیاز ویژه ای کسب کند. همچنین اگر توپ قبل از اینکه تیم حرف آن را بگیرد به زمین بخورد تیم شما صاحب یک امتیاز خواهد شد.


 بررسی قوانین و مقررات ورزش والیبال
ورزش والیبال نیز همانند سایر رشته های ورزشی قوانین و مقررات خاصی دارد. بیست و هشت قانون وجود دارد که سازمان جهانی فیفا برای بازی والیبال تعیین کرده است. برای مثال توپ در هنگام عبور از روی تور نباید به تور برخورد کرده یا انتن را لمس کند یا نگه داشتن توپ در دست یا حتی با فشار هل دادن توپ خطا محسوب می شود و بازیکن تنها باید توپ را لحظه ای در دست خود نگه دارد.
قوانین زیادی در والیبال وجود دارد که در آموزش والیبال pdf می توانید به بررسی تمامی قوانین و مقررات بپردازید. باید گفت که در صورت بروز هر گونه خطایی بازیکنان از داور کارت قرمز یا کارت زرد دریافت خواهند کرد. کارت زرد به معنی اخطار می باشد و اگر یک بازیکن کارت زرد دریافت کند همچنان می تواند به بازی خود ادامه دهد اما در صورت دریافت کارت قرمز از بازی اخراج خواهد شد و حق بازی نخواهد داشت.


 تایم اوت چیست؟
تایم اوت به عبارتی یک تایم چند ثانیه ای برای استراحت می باشد. هر تیم می توانید در یک ست از دو تایم اوت استفاده کند و زمان هر تایم اوت حداکثر سی ثانیه خواهد بود. اگر تیمی درخواست تایم اوت داشته باشد به وسیله مربی یا کاپیتان خود باید در انتهای رفت و برگشت توپ درخواست خود را به داور دوم اطلاع دهد. زمانی هم که تایم اوت به یک تیم تعلق می گیرد بازیکنان باید از زمین خارج شده و به پیش تعویض های روی نیمکت یا مربی های خود بروند.


فواید و مزایای ورزش والیبال چیست؟
ورزش والیبال مانند بیشتر رشته های ورزشی ما را به تناسب اندام خواهند رساند همچنین علاوه بر والیبال سایر رشته های ورزشی به ما کمک می کنند در نوشیدن یا تغذیه خود آگاهی بیشتری داشته باشیم. برخی از مهم ترین فواید ورزش والیبال عبارت اند از :
•    کاهش تعداد ضربان قلب و همچنین کاهش فشار خون 
•    کاهش مقاومت عروقی برای عبور دادن جریان خون
•    افزایش کارایی قلب از طریق حجم خون پمپاژ شده در یک ضربان
•    افزایش تحمل گلوکز در بدن
•    افزایش تولید اندروفینها که مخدر های درونی هستند
ورزش والیبال فواید و مزایاهای بسیار زیادی برای سلامت بدن انسان دارند که فقط با انجام این ورزش شاهد سلامت بدن خود خواهید بود. در آموزش والیبال pdf مزایای بسیار زیادی وجود دارد که در این مقاله آسان اسپرت به چکیده ای از آن ها پرداختیم.
 

منبع: 

https://blog.asansports.com/2020/11/25/%d8%a2%d9%85%d9%88%d8%b2%d8%b4-%d9%82%d8%af%d9%85-%d8%a8%d9%87-%d9%82%d8%af%d9%85-%d9%88%d8%a7%d9%84%db%8c%d8%a8%d8%a7%d9%84-%d8%a8%d9%87-%d8%b5%d9%88%d8%b1%d8%aa-%d8%ad%d8%b1%d9%81%d9%87-%d8%a7%db%8c/

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰ ۱۰ آذر ۹۹ ، ۱۶:۲۷
زهرا زمانلو

با جرأت می توان گفت که فوتبال پرطرفدار ترین ورزش کل دنیا است. میزان گسترش فوتبال به حدی رسیده است که سالیانه میلیارد ها دلار گردش مالی در سطح دنیا دارد و حتی میتواند در سیاست هم نقش بازی کند. با توجه به نفوذ فوتبال در بین مردم، پس بیراه نیست که جوانان و نوجوانان زیادی به دنبال آموزش فوتبال، آموزش دروازه بانی فوتبال و ... برای موفقیت در این ورزش جذاب و پرهیجان باشند. در این مطلب از آسان اسپرت نحوه ی حرفه ای شدن شما در فوتبال را با هم بررسی میکنیم پس لطفا تا انتها با ما همراه باشید.

 

 

آموزش فوتبال از مبتدی تا حرفه ای
شاید شما هم شنیده باشید که برای موفقیت در فوتبال پول و پارتی مهم تر از آموزش فوتبال و تلاش است. اما این جملات را از کسانی میشنوید که دنبال توجیهی برای شکست های زندگی و تنبلی شان هستند. کم نیستند کسانی که از فقر مطلق و با تلاش و آموزش فوتبال درست به بالاترین سطح در کشور و جهان رسیده اند و زندگی حرفه ای و مالی خوبی را دارند.
حتی اگر شما 30-40% هم استعداد و توانایی فوتبال دارید میتوانید با پشتکار و سخت کوشی به موفقیت برسید. پس بهتر است تنبلی را کنار گذاشته و با سعی و سخت کوشی به سمت موفقیت بروید و یادتان باشد مسیر موفقیت اگر راحت بود همه ی افراد دنیا موفق بودند. 

 

آموزش فوتبال در آکادمی فوتبال یا مدرسه ی فوتبال !
هنگام شروع به یاد گیری فوتبال شما باید برای آموزش فوتبال از بین آکادمی، مدرسه فوتبال و حتی برنامه آموزش فوتبال تصمیم بگیرید. فرق مدرسه فوتبال با آکادمی در اینست که آکادمی ها بعد از ثبت نام با توجه به استعداد فرد برنامه ای مخصوص فرد و بلند مدت برایش می نویسند ولی مدرسه ی فوتبال بیشتر به دنبال آموزش های مقطعی و کوتاه مدت است.

 

بهترین سن آموزش فوتبال پایه
در حالت کلی نمی توان برای همه ی افراد سن ثابتی را به عنوان بهترین سن برای شروع آموزش فوتبال معرفی کرد. اما طبق تحقیقات بهترین سن جهت آموزش فوتبال پایه در حوالی 8 سالگی است که بهترین سن از نظر استخوان بندی و ذهنی کودک است. بهتر است نوجوان تا قبل از 18 سالگی آموزش های فوتبال پایه را آموخته باشد تا بعد از آن بتواند با به کارگیری مطالبی که در آموزش فوتبال پایه آموخته است مهارت بیشتری کسب کند .  البته هنگام ثبت نام فرزندتان در کلاس آموزش فوتبال پایه باید در انتخاب مربی دوره توجه زیادی داشته باشید چرا که در سنین پایین به دلیل شیطنت های زیاد کودک و نظم پذیری کم نسبت به بزرگسالان انتخاب یک مربی کم تحمل و تند خو می تواند آسیب های جبران ناپذیری به روحیه فرزند شما و علاقه ی آن نسبت به فوتبال بزند.

 آموزش فوتبال حرفه ای کلید موفقیت شماست
برای حرفه ای شدن در هر رشته ای باید آموزش حرفه ای و سخت ببینید . تفاوت فوتبالیست های حرفه ای و غیر حرفه ای در  رژیم غذایی، برنامه ی خواب منظم، تمرین و آموزش مستمر  است. یک آموزش حرفه ای شامل انواع تکنیک های ویژه ی کنترل توپ، شوت، روش های جاگیری، انتخاب نحوه ی حرکت، تاکتیک های گروهی و ... است که همه ی جوانب تکنیکی یک فوتبالیست را پرورش می دهد.
همچنین یک آموزش فوتبال حرفه ای تاکید ویژه ای بر قدرت بدنی دارد چرا که حرف اول در زمین بازی را قدرت بدنی می زند. یک مربی حرفه ای تیم را طوری پرورش میدهند تا بتواند به طور واکنشی و سریع از حالت دفاعی به حمله و برعکس دربیاید. 


انواع پست های فوتبال و وظایف آن ها
 در فوتبال هر تیم از 11 بازیکن تشکیل شده است که تعداد کل نفرات در زمین ( با 3 داور ) مجموعا 25 نفر در زمین بازی حضور دارند. در فوتبال هرکدام از پست های چهارگانه ی فوتبال و وظایف آنان به شرح زیر است:
•  دروازه بان: بازیکنی که در دروازه وظیفه ی جلوگیری از ورود توپ به دروازه را دارد. در دوره آموزش دروازه بانی فوتبال به آموزش این گروه اهمیت ویژه ای داده میشود چرا که اشتباه هر بازیکنی قابل جبران است جز دروازه بان.
•  مدافع:  بازیکنانی که در ردیف جلویی دروازه بان می ایستند و نقش آنها جلوگیری از رسیدن توپ به دروازه بان است.
•  هافبک: وظیفه ی این بازیکنان که در ردیف جلویی دفاع قرار دارند اینست که توپ را از بازیکن حریف بگیرند و به یاران خودی در خط حمله برسانند. برخی هافبک ها گرایش دفاعی دارند ، برخی هجومی و برخی بعنوان بازیکن آزاد در تمام زمین حق جای گیری دارند.
•  مهاجم: افرادی که نزدیک ترین به دروازه ی حریف هستند و وظیفه ی آنان گل زدن به حریف است.
ترکیب و تعداد نفرات در هر پست طبق صلاح دید مربی تعیین میشود. به طور مثال ممکن است مربی 3 بازیکن در دفاع، 5 بازیکن در مناطق میانی و 2 نفر در حمله قرار دهند (3-5-2) .


ابعاد زمین فوتبال و مناطق مهم و حساس
در ابتدایی ترین مباحث آموزش فوتبال  باید با زمین فوتبال و مناطق آن آشنا شوید. در حالت کلی یک زمین فوتبال استاندارد بین 100 تا 110 متر طول و 64 تا 75 متر عرض باید داشته باشد. دروازه ها 3/7متر طول و 4/2 متر ارتفاع دارد. هر زمین فوتبال به سه منطقه تقسیم میشود که به تربیت عبارتند از:
•  منطقه ی دفاعی (یک سوم دفاعی) : منطقه ای که بازیکنان دفاعی و دروازه بان در آن قرار دارند.
•  منطقه ی میانی (بازی سازی ) : منطقه ای که در آن بازیکنان هافبک قرار دارند.
•  منطقه ی تهاجمی (حمله ) : منطقه ای که در آن بازیکنان مهاجم قرار دارند و در واقع منطقه ی دفاعی حریف است.

اموزش تکنیک فوتبال شامل چه مباحثی است؟
درحالت کلی تکنیک های اصلی فوتبال شامل پاس دادن، شوت زدن، تکنیک های حمل توپ، دریبلینگ، ضربات ایستگاهی، هد زدن، دفاع کردن، تکل زدن  و... است که برای بررسی هرکدام به یک مطلب کامل و مجزا نیاز است. اما میتوان به چند مورد از مهمترین آنها پرداخت:


آموزش شوت دقیق فوتبال
ابتدا یک نیم نگاهی به هدف خود بیاندازید تا بدانید به کجا میخواهید شوت کنید و سپس به توپ نگاه کنید. یک پا را ب هعنوان تکیه گاه در کنار توپ و هم راستا با ضربه بگذارید، نیم تنه ی بالای خود را کمی به سمت هدف متمایل کنید و با پای دیگر ضربه بزنید. شوت های قوی را با روی پا ( روی بند کفش ) و ضربه های زاویه دار را با کنار پا بزنید . توجه کنید که مسیر انتخابی حرکت توپ موانع انسانی کمی داشته باشد.
هرچه شوت شما به زمین نزدیک تر باشد احتمال موفقیت آن بیشتر است . در یک پژوهش مشخصی شد از هر 100 توپی که به سمت بالای دروازه زده میشود حدود 8%  به گل ختم میشود. این عدد برای ارتفاع متوسط دروازه حدود 6-7 درصد و برای شوت هایی که با ارتفاع کم به دروازه میرسند 20 درصد است .

 

 پاس دادن در اموزش تکنیک فوتبال
یکی از مهمترین مباحث در اموزش تکنیک فوتبال پاس دادن است که تکمیل کننده ی کار گروهی است . به انتقال توپ از یک بازیکن به هم تیمی خود پاس گویند . 3 مولفه ی مهم پاس دادن در آموزش حرفه ای شامل دقت پاس، سرعت پاس ( پاس بدون تاخیر) و سرعت توپ می شود.  پاس ها را میتوان بر اساس متغیر های مختلف دسته بندی کرد:
•    براساس فاصله : پاس کوتاه، پاس متوسط، پاس بلند
•    براساس ارتفاع : پاس زمینی، پاس نیمه بلند ، پاس هوایی
•    براساس جهت : روبه جلو، زاویه دار، رو به عقب، افقی 
•    براساس نقطه ی تماس بدن با توپ: کنار پا ،داخل پا، نوک پا،  سر، سینه، زانو 
شما در آکادمی های آموزش فوتبال حرفه ای می آموزید که هنگام پاس دادن به نقطه ی هدف ، موانع پیش رو، برد پاس، و اب هوا توجه ویژه ای بکنید. در زمین گل آلود و هوای بارانی پاس های بلند بهتر جواب میدهند تا پاس های زمینی.

 

آموزش دریبل فوتبال و تکنیک های فریب
سان تزو استراتژیست نظامی چین باستان همواره تاکید داشت از مهمترین مولفه های هر جنگ و تهاجمی تکنیک های فریب است. رقابت در فوتبال هم از جنس جنگ است. دریبل یا دریبلینگ به حرکات فریب دهنده ای گفته میشود در نتیجه ی آن بازیکن میتواند حریف مقابلش را فریب دهد و اختیار توپ را برای خود نگه دارد باشد. برای آموزش دریبل فوتبال شما باید به نکات زیر توجه کنید:
•    حرکات شما باید کاملا نرم و باور پذیر باشد.
•    باید تا حد امکان ضربات ریز به توپ بزنید تا کنترل را روی توپ حفظ کنید.
•    سرعت خود را تغییر دهید و با  یک سرعت حرکت نکنید.
•    بدن خود را میان حریف و توپ قرار دهید تا  دسترسی حریف به توپ سخت تر شود.
•    فضای اطراف و بازیکنان را همواره در نظر داشته باشید.
از معروفترین دریبل ها که در آموزش دریبل فوتبال آموزش داده میشود میتوان به دریبل زیدانی، دریبل چنج اسپید، شوت کاذب، حرکت لوکوموتیوی، بریزیلی و ... نام برد. در انتهای این مطلب چند برنامه آموزش فوتبال را نام بردیم که یکی از آنها مخصوص آموزش دریبل فوتبال است و برای آشنایی با آن میتوانید به بخش انتهای مطلب مراجعه کنید.

 

آموزش فوتبال از طریق برنامه و اپلیکیشن:
امروزه با گسترش ابزار های الکترونیکی روش های آمورش بسیار آسان تر و در دسترس تر شده است.  آموزش فوتبال هم از این قائده مستثنی نیست و طی سالیان اخیر تعداد زیادی برنامه آموزش فوتبال و ویدئو های اموزش فوتبال فارسی در سطح اینترنت قابل مشاهده و تهیه می باشد.
 این آموزش ها در دسته بندی آموزش فوتبال پایه ، آموزش دروازه بانی فوتبال ، آموزش فوتبال حرفه ای و ... هستند که میتواند همه جا همراه شما باشند و در هر ساعتی که فرصت داشتید به برنامه آموزش فوتبال خود مراجعه کنید و به تمرین تکنیک های جدید بپردازید و بیش از پیش حرفه ای تر شوید.
از معروف ترین برنامه آموزش فوتبال که در سطح دنیا بیشترین نصب را دارد میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
•    برنامه آموزش فوتبال soccer coach pro:  این برنامه نقش تخته شاسی را دارد  و میتوان در آن ترکیب ها و استراتژی های مختلف حمله و دفاع را رسم و تست کرد.
•     برنامه آموزش فوتبال 3d tactical pad: در این برنامه ی جذاب و سه بعدی می توانید به تمرین انواع تکینک ، ضربات ایستگاهی ،روپایی ، تمرین دروازه بانی و .. بپردازید .
•    برنامه آموزش فوتبال حرفه ای : youtuch این برنامه ی جالب میتواند نقش یک شبیه ساز تمرینی تمام عیار را برای شما بازی کنید و هر طرح و تکنیکی که در ذهن دارید را در آن به آزمایش بگذارید .

 

معرفی بهترین اپ های اموزش فوتبال فارسی
در ادامه ی بخش قبل باید عرض کنیم که در سالیان اخیر متخصصان کشور هم نسبت به طراحی اپ های بسیار حرفه ای آموزش فوتبال  برای افرادی که دسترسی مستقیم به کلاس ندارند اقدام کرده اند . البته در کنار اپ دوره های ویدئویی اموزش فوتبال فارسی تهیه و ضبط شده است که میتوانید با توجه به شرایط خود از بین برنامه آموزش فوتبال و دوره های ویدئویی یکی را انتخاب کنید. از معروف ترین اپ های اموزش فوتبال فارسی  میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
•    اپلیکیشن فوتبالیست شو: این اپلیکیشن اموزش فوتبال فارسی انواع نکات تکنیکی و ویدئو های آموزشی  در زمینه های ضربات ایستگاهی، آموزش روپایی و ... را دارد و به نوعی هر آنچه که برای یک آموزش فوتبال حرفه ای نیاز دارید را در خود جای داده است.

•    اپلیکیشن موفقیت در فوتبال: یکی دیگر از اپ های آموزش فوتبال حرفه ای این اپلیکیشن است که بخش های جالب توجهی دارد. این اپ علاوه بر ویدئو ها و آموزش انواع تکنیک، ضربه ی ایستگاهی و.. با معرفی مشاهیر فوتبال و زندگی نامه ی آنان به نوعی یک نقشه ی موفقیت تمام عیار است.

•    اپ آموزش دروازه بانی فوتبال: این اپ اموزش فوتبال فارسی به طور تخصصی برای دروازه بانی طراحی شده است. در این برنامه ی جالب انواع آموزش های شوت گیری، تمارین چابکی، پنالتی و ... جای گرفته است و در بخش انتهایی ویدئو هایی از تمرین معروف ترین دوازه بانان جهان گذاشته شده است.

•    اپ  تکنیک های دریبل در فوتبال: این اپ اموزش تکنیک فوتبال به طور تخصصی به آموزش دریبل فوتبال میپردازد. آموزش های این برنامه از سطوح ساده تا پیشرفته است و میتوانید گام به گام به آموزش دریبل فوتبال بپردازید و در هر نقطه ای که بودید تمرین دریبل فوتبال کنید.

در این مطلب آموزش فوتبال سعی شد به بررسی نکاتی درمورد اموزش تکنیک فوتبال، بهترین سن آموزش فوتبال پایه، آموزش دروازه بانی فوتبال، بهترین اپلیکیشن های آموزش فوتبال ایران و جهان و ... پرداخته شود. از اینکه تا انتهای این مطلب از وبلاگ آسان اسپرت همراه شدین از شما سپاسگزاریم.

 

منبع: 

https://blog.asansports.com/2020/11/28/%d8%a2%d9%85%d9%88%d8%b2%d8%b4-%d9%81%d9%88%d8%aa%d8%a8%d8%a7%d9%84/

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰ ۰۹ آذر ۹۹ ، ۱۷:۴۲
زهرا زمانلو

همه ما می دانیم که فوتبال یک ورزش بسیار محبوب و تیمی در بسیاری از کشور های جهان حتی کشورهایی که از کمترین امکانات ورزشی برخوردار هستند می باشد. این ورزش جذاب و هیجان انگیز توسط دو تیم یازده نفره می باشد که همگی با یک توپ فوتبال بر روی چمن های طبیعی یا حتی مصنوعی برای گل زدن تلاش می کنند. در هر کدام از این تیم های یازده نفر چند مهاجم, هافبک, مدافع و یک دروازده بان می باشند که توسط سر مربی شان در زمین چیده می شوند و همانند یک سیستم بوده و به این هم تیمی بودن سیستم فوتبال می گویند. در حقیقت در دنیای مدرن امروز بیش از ۲۵۰ میلیون فوتبالیست در بیش از ۲۰۰ کشور در این حوزه فعالیت می کنند.

در ادامه با ما همراه باشید تا با این مقاله از سایت آسان اسپرت به سوال های ذهن شما در مورد طرز بازی فوتبال, تاریخچه فوتبال, لیگ فوتبال, دریبل فوتبال,پست های فوتبال و حتی فوتبال چیست پاسخ داده شود.


فهرست مطالب

• فوتبال چیست و از کجای کره زمین آمده است؟

• تاریخچه فوتبال و قدمت آن به چه دوره ای باز می گردد؟

• نگاهی به طرز بازی فوتبال

• فوتبال بازی هیجان انگیز

• ساختار لیگ فوتبال

• دریبل فوتبال زیباترین نمایش فردی

• همه چیز درباره پست های فوتبال

• هافبک در فوتبال یعنی چه؟

• ‌قوانین فوتبال و مقررات فیفا

• تفاوت کارت زرد و کارت قرمز در فوتبال

• تحقیق در مورد ورزش فوتبال pdf برای آگاهی از این ورزش هیجانی

• جمع بندی نهایی

 

فوتبال چیست و از کجای کره زمین آمده است؟

خیلی از افراد نمی دانند فوتبال چیست و از چه قوانینی پیروری می کند تنها به تماشای گاه و بی گاه این ورزش هیجانی از طریق تلوزیون اکتفا می کنند. اکنون می خواهیم بدانیم فوتبال چیست و از کجای کره زمین آمده است؟ قدمت ورزش جهانی فوتبال به سال های خیلی دور و کشور چین بر می گردد اما ابتدا می خواهیم بدانیم فوتبال چیست؟ فوتبال هم اکنون یک بازی جهانی می باشد که از دو تیم یازده نفره تشکیل شده و اعضای این تیم در چمن های طبیعی و مصنوعی مقابل یکدیگر با یک توپ بازی می کنند.

فوتبال چیست

در سوال فوتبال چیست باید گفت که طول زمین بازی فوتبال بین ۹۰ تا ۱۲۰ متر و عرض زمین آن بین ۴۵ تا ۹۰ متر می باشد. ورزش فوتبال نیز همانند سایر ورزش ها دارای ضوابط و قوانینی است که این قوانین توسط سازمان فیفا کنترل می شود. سازمان فیفا علاوه بر نظارت به ورزش فوتبال به نهاد رسمی ورزش فوتسال و فوتبال ساحلی نیز رسیدگی می کند همچنین کنفدراسیون های قاره ای یوفا, ای اف سی, سی ای اف و او اف سی از زیر شاخه های فیفا می باشند.

 

تاریخچه فوتبال و قدمت به چه دوره ای باز می گردد؟


ورزش فوتبال دارای سابقه ای طولانی و تاریخچه ای کهن می باشد. تاریخچه فوتبال و تاریخچه دربی به چند سده پیش از میلاد و به کشور چین مربوط می شود که با گذشت زمان در کشور یونان و روم نیز گسترش پیدا کرد اما در اصل قدمت ورزش فوتبال با نگاهی عمیق تر به سال ۱۸۶۳ و کشور انگلستان بر می گردد. در قرن دوازدهم در کشور انگلستان بازی فوتبال شبیه به بازی کردن با یک توپ در چمن ها و جاده ها بوده است.

حتی در قدیم علاوه بر شوت زدن به توپ با دست نیز به بازی کردن می پرداختند. ورزش فوتبالی که از انگلستان شکل گرفت امروزه در مدارس این کشور به صورت کاملا مدرن آموزش داده می شود و به تدریج و گذشت زمان این ورزش همه جهان را زیر پوشش و سلطه خود قرار داده است. علاوه بر این با افتتاح و شکل گیری سازمان جهانی فیفا در سال ۱۹۰۴ این ورزش با ایجاد رقابت جام جهانی بسیار گسترده تر و بزرگ تر شده است.

 

نگاهی به طرز بازی فوتبال

ورزش فوتبال در دو نیمه ۴۵ دقیقه ای انجام می شود که در بازی های حذفی یا گاهی مواقع رفت و برگشتی وقت اضافی و پنالتی نیز به آن اضافه می شود و در نتیجه ممکن است زمان بازی از ۹۰ دقیقه هم عبور کند. مربی فوتبال در این ورزش نقش تربیت و سازماندهی بازیکنان تیم جهت دستیابی به نتیجه ای هیجانی را بر عهده دارد. امروزه در ورزش فوتبال هر تیم حتی چندین مربی دارد که تمامی وظایف به صورت تفکیک شده بین آن ها تقسیم می شود.


ورزش فوتبال از کاپیتان, دروازه بان, مدافع, هافبک, مهاجم, بازیکن ذخیره و دیواره دفاعی تشکیل شده است. طرز بازی فوتبال بدین صورت است که هر کدام از مهاجمان یا مدافعان و … وظایف مختلفی دارند. برای مثال کاپیتان یکی از بازیکنانی می باشد که وظیفه رهبری تیم در زمین را دارد و با بستن یک بازوبند به بازوی چپ خود در زمین بازی از سایر بازیکنان جدا می شود یا همچنین دوازه بان وظیفه جلوگیری و مانع شدن از ورود توپ به دروازده را دارد که این بازیکن نیز با داشتن لباسی مخصوص از سایر بازیکنان جدا می شود.

 

فوتبال بازی هیجان انگیز

در ابتدای صحبت هایمان فهمیدیم فوتبال چیست؟ حتی متوجه شدیم که فوتبال بازی جهانی می باشد و در سراسر کشور طرفداران مخصوص به خود را دارا می باشد. پس از فهمیدن فوتبال چیست باید بدانید که جام جهانی که هر چند سال یک بار در تلویزیون تماشا می کنیم از بزرگ ترین رویداد های ورزشی جهان می باشد در حقیقت هر چهار سال یک بار یک کشور میزبان برگزاری آن می باشد و از بازیکنان تیم های سایر کشور ها همانند یک مهمان پذیرایی می کند. علاوه بر جام جهانی مسابقات بین المللی دیگری مانند بازی های المپیک تابستانی, جام باشگاه های جهان, جام کنفدراسیون ها, جام ملت های اروشا یا لیگ قهرمانان اروپا هر ساله در کشور های مختلف در زمان های متفاوت برگزار می شود.

 

ساختار لیگ فوتبال

در ابتدای پرداختن به ساختار لیگ فوتبال همانند صحبت در مورد فوتبال چیست به لیگ فوتبال چیست می پردازیم. در اصطلاح ورزشی لیگ به نوعی از مسابقه های ورزشی گفته می شود که در آن تیم ها به صورت رفت و برگشت با یکدیگر رقابت می کنند. در لیگ ورزش فوتبال نیز بدن صورت است که یک لیگ با ۱۸ الی ۲۰ تیم برگزار می شود.

در لیگ ورزش فوتبال بازیکنان به صورت رفت و برگشت با یکدیگر بازی می کنند و در انتها تیمی که بیشترین امتیاز را دریافت کرده باشد به عنوان قهرمان لیگ برگزیده و معرفی می شود. لیگ ورزش فوتبال دو نوع داخلی یا قاره ای می باشد. لیگی که ابتدا توضیح داده شد داخلی بود و در لیگ قاره ای ابتدا تیم ها بر اساس سید بندی یا قرعه کشی در گروه هایی ۴ نفره به صورت رفت و برگشت بازی می کنند.

 

دریبل فوتبال زیباترین نمایش فردی

دریبل فوتبال در اصل زیباترین نمایش فردی یک بازیکن می باشد. پیش بردن توپ با پا در مدتی طولانی را در ورزش فوتبال دریبل می گویند. یکی از رمز های دریبلینگ کنترل کردن صحیح و درست توپ می باشد. دریبل زدن در ورزش فوتبال به این صورت است که ابتدا از یک پا راست و چپ فرقی نمی کند و سپس از دو پا همراه با کمک گرفتن از قسمت های داخل و خارج از روی پا استفاده می کنند.

این کار را انقدر باید ادامه دهید و تمرین داشته باشید که تکان دادن و بازی کردن با توپ به جلو کاری ساده و راحت به نظر بیاید. یکی از نکات مهم در دریبلینگ پاس دادن می باشد. در اصل پاس دادن عالی ترین و بهترین نوع دریبلینگ در ورزش هیجانی و مهیج فوتبال است زیرا اگر بهترین مدافع دنیا هم در مقابل شما باشد با یک پاس ساده به بازیکن تیم خود به راحتی می توانید توپ را از او عبور دهید.


همه چیز درباره پست های فوتبال

در ادامه قصد داریم به پست های فوتبال و وظایف هر یک از آن ها بپردازیم. دروازه بان مهم ترین و تدافعی ترین پست فوتبال می باشد و همه ما می دانیم که وظیفه دروازه بان جلوگیری از ورود توپ و بسته نگه داشتن دروازه می باشد همچنین رنگ لباس دروازه بان از سایر بازیکنان جدا می باشد. پست بعدی فوتبال مدافع کناری می باشد. مدافعان کناری وظیفه پوشش و جلوگیری از حمله بازیکنان تیم حرف را دارند.

مدافع میانی دو سره نیز وظیفه پوشش در مقابل مهاجمان مرکزی هنگام شکسته شدن سد دفاعی است. در بیشتر مواقع به بال تهاجمی سمت راست بازیکن پست ۷ می گویند که وظیفه های بال های تهاجمی حمله کردن از کناره ها زمین و پیدا کردن موقعیت مناسب و سانتر به داخل محوطه جریمه می باشد.

 

هافبک در فوتبال یعنی چه؟

هافبک یا در اصطلاح بازیکن میانه بازیکنی می باشد که محل قرار گیری او در زمین فوتبال بین مدافع و مهاجم است. وظیفه اصلی هافبک یا بازیکن میانی داشتن توپ در تیم خود و ندادن توپ با رعایت قوانین به حریف می باشد تا توپ فقط برای تیم خودش باشد و آن را گل کند.

بازیکن هافبک در فوتبال باید از کیفیت های ذهنی و جسمی و همچنین کیفیت های تاکتیکی ویژه ای برخوردار باشد. از کیفیت های بدنی هافبک می توان به قدرت, تحرک و جبنش و از کیفیت های ذهنی و تاکتیکی می توان به فریب دادن , با ارده و مصمم بودن, پرش کردن, تخمین زدن و … اشاره کرد.


قوانین فوتبال و مقررات فیفا

از انجایی که ورزش فوتبال به یک ورزش جهانی تبدیل شده است فیفا قوانین سخت تر و پیچیده تری برای این ورزش قرار داده و بازیکنان را موظف به رعایت آن ها کرده است. با توجه به گفته های فوق متوجه شدیم که دو تیم ۱۱ نفره با یک توپ ۷۱ سانتی متری در تلاش برای وارد کردن توپ به دروازه و اصطلاحا گل زدن می باشند که تعداد گل های هر تیمی که بیشتر باشد او برنده است.

از جمله قوانین فوتبال عدم اجازه به دست زدن به توپ و دروازه می باشد. در این قانون هیچ بازیکنی به جز دروازه بان حق گرفتن توپ در دست را نداشته و از پاها و همچنین سر خود برای پاس دادن و استفاده از توپ می توانند کمک بگیرند. از دیگر قوانین اعمال شده فیفا روی ورزش فوتبال استفاده از توپ چرمی یا توسط مواد مناسب دیگیر ساخته شده باشد و محیط این توپ بیش از ۷۱ سانتی متر و کمتر از ۶۸ سانتی متر نباید باشد می توان مثال زد.

 

تفاوت کارت زرد و کارت قرمز در فوتبال

ورزش فوتبالی که امروز در سراسر دنیا طرفداران زیادی را دارا می باشد را نمی توان بدون گرفتن کارت زرد و کارت قرمز در ذهن داشت چرا که این ورزش همان طور که مهیج و هیجانی می باشد بسیار سخت و پیچیده هست. دلایل مختلفی برای گرفتن کارت زرد و کارت قرمز از مربی یا سر مربی مانند بی ادبی یا عدم رعایت قوانین فیفا وجود دارد.

در ورزش فوتبال وقتی داور کارت زرد را به بازیکن می دهد یعنی آن بازیکن باید در زمین بازی احتیاط کند و بعد از گرفتن کارت زرد بازیکن به بازی خود نیز می تواند ادامه دهد از طرفی دیگر وقتی داور به یک بازیکن کارت قرمز می دهد یعنی آن بازیکن خلافی را مرتکب شده و حق بازی در زمین را ندارد و در نتیجه یعنی اخراج شده است.


تحقیق در مورد ورزش فوتبال pdf برای آگاهی از این ورزش هیجانی

همان طور که همه ما می دانیم هر ورزشی قوانین و قواعد خاص خود را دارد و ورزش فوتبال نیز از این قاعده مسنثنا نمی باشد و ابتدا به اصطلاح آفساید می پردازیم. در اصل وقتی یک بازیکن از سایر بازیکنان به دروازده تیم حریف هنگامی که توپ ارسال می شود نزدیک تر باشد گفته می شود که در موقعیت آفساید قرار دارد. اصطلاح بعدی ضربه پنالتی می باشد.

اگر بازیکن یک تیم با بازیکن حریف تیم دیگر که در محوطه جریمه می باشد خطایی کند در این موقع گفته می شود که خطای پنالتی صورت گرفته است که در اصل شانس گل زدن از ضربه پنالتی برای هر تیم بسیار زیاد می باشد. اگر شما هم علاقه ی زیاد به ورزش فوتبال و قوانین آن دارید با تحقیق در مورد ورزش فوتبال pdf شاید به یکی از بازیکنان تیم ملی تبدیل شوید.

 

جمع بندی نهایی

در جمع بندی نهایی این مقاله ورزشی دریافتیم که فوتبال چیست؟ چه تاریخچه ای دارد؟ با پست های ورزش فوتبال یا معنی دریافت کارت زرد و کارت قرمز همچنین با وظایف بازیکنان و قوانین درج شده توسط فیفا و … آشنا شدیم. این ورزش هیجان انگیز و مهیج طرفداران بسیار زیادی از جوان گرفته تا پیر دارد و حتی در کشور هایی که کمترین امکانات را در اختیار دارند جوانانش با یک توپ در زمین های خاکی و بدون چمن به بازی فوتبال می پردازند. در اخر به علاوه متوجه شدیم که ورزش فوتبال به همان سادگی که در تلوزیون و استادیوم مشاهده می کنیم نیست و پیچیدگی ها و سختی های خود را دارا می باشد.

 

برگرفته از وبلاگ آسان اسپرت

 

منبع:

 https://blog.asansports.com/2020/11/23/%d9%81%d9%88%d8%aa%d8%a8%d8%a7%d9%84-%da%86%db%8c%d8%b3%d8%aa%d8%9f-%d8%aa%d8%a7%d8%b1%db%8c%d8%ae%da%86%d9%87-%d9%81%d9%88%d8%aa%d8%a8%d8%a7%d9%84-%d8%aa%d8%b5%d9%88%db%8c%d8%b1/

۱ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰ ۰۸ آذر ۹۹ ، ۱۵:۵۳
زهرا زمانلو

انتخاب کفش ورزشی مناسب با اندازه و شکلی مطلوب یکی از نکات قابل توجه برای افرادی است که ورزش می کنند، به راستی یک کفش ورزشی باید چه شاخص هایی داشته باشد و آن را چگونه انتخاب کنیم؟ تهیه کفش ورزشی که امروزه به عنوان یکی از ابزار اصلی هر رشته ورزشی مطرح است برای اجرای بهتر ورزش بسیار مهم بوده و دارای سه کارکرد اصلی حفاظت از پا، راحتی و حمل وزن بدن است.به طور کلی عناصر آناتومیک و فیزیولوژیک به طور همزمان سبب حرکت موثر می شوند.در حرکت سه فاکتور حرکت ایمن، حرکت موثر و حرکت با کیفیت بسیار مهم است. با این مقاله از آسان اسپرت اطلاعات خود را در این زمینه افزایش دهید.
 

کفش ورزشی

 

خرید کفش ورزشی


آناتومی اصلی یک پا را ۲۶ استخوان، ۳۳مفصل، ۱۹ عضله و یک گروه از لیگامنت ها تشکیل می دهند. ساختار پا نقش بسیار مهمی درحرکت دارد. علوم حرکت شناسی و بیومکانیک در حرکت پا بسیار به یکدیگر وابسته هستند.یک پا به طور متوسط روزانه ۱۰ هزار بار با زمین برخورد می کند و به طور میانگین ۱۸۶ هزار و ۷۵ کیلومتر را در طول زندگی طی خواهد کرد، در پرش یک پا و یا دریک گام بلند حدود ۳۱۵ و نیم کیلومتر فشار روی پای ورزشکار وارد می شود. در پا سه مکانیسم ذخیره انرژی (جذب شوک) شامل کشش تاندون آشیل، صاف شدن قوس پا و بالشتک زیر پاشنه پـا وجود دارد.


ساختار کفش ورزشی


برای رعایت سه فاکتور مهم درحرکت باید توجه زیادی به پا داشته باشیم و برای رسیدن به این هدف باید کفش ورزشی مناسبی را انتخاب کنیم. یک کفش ورزشی مناسب دارای آناتومی خاص خود بوده که قسمت های مهم آن شامل محل شست پا، پشت پاشنه، داخل کفی، وسط کفی، خارج کفی، گردنی مچ پا و زائده پاشنه است.
 چند نکته برای انتخاب کفش ورزشی مناسب:
۱) کفش ورزشی باید اندازه پا باشد نه اینکه صرفاً زیبا باشد.
۲) در هنگام خرید کفش ورزشی هر دو لنگه را امتحان کنید.
۳) وقتی کفش ورزشی را پوشیدید بایستید و مطمئن شوید که در پنجه پا سه تا ۱۲ میلیمتر از انگشت شصت پا فضای خالی وجود دارد.
۴) هرگز کفش ورزشی تنگ  رابه امید اینکه جا باز می کند نخرید.
۵) در خرید کفش ورزشی کفشی را بخرید که برای ورزش مورد نظر طراحی شده باشد.
۶) اگر پای شما به چرم روی کفش ورزشی فشار می آورد به طوری که سبب بیرون زدگی از کفش می شود آنرا کنار بگذارید.
۷) کفش ورزشی بخرید که به اندازه کافی حرکت را کنترل کند.
۸) افراد با قوس کف پای زیاد از کفش ورزشی استفاده کنند که انعطاف پذیری بالایی داشته باشد و از پوشیدن کفش هایی که پا را محدود می کند خودداری کنند.
۹) افراد دارای کف پای صاف باید کفش ورزشی دارای لایه میانی بسیار سفت برای کنترل حرکت و کاهش میزان چرخش داخلی بپوشند.
۱۰) افرادی که دارای قوس کف پای طبیعی هستند باید کفش هایی بپوشند که برآمدگی مختصر دارد.
 

شاید به توان به جرئت گفت که مهمترین بخش یک کفش ورزشی برای یک دونده کف آن می باشد.  کف کفش ورزشی باید دارای خصوصیاتی باشد که شامل موارد ذیل می شود:
الف: کف کفش باید دارای قوس هایی مطابق با قوس های طبیعی پا باشد به طوری که در زمان تحمل وزن بدن بتواند از قوس هایی پا حمایت کنند پس از انتخاب کفش هایی که داری تخت صاف می باشند به شدت پرهیز نمایید.
ب: کف کفش باید دارای میزان انعطاف کافی باشد تا بتواند در مرحله جدا شدن پا از زمین به میزان کامل خم شود تا سیکل راه رفت یا دویدن به صورت کامل انجام بگیرد انتخاب کفش هایی که دارای انعطاف کافی نمی باشند می تواند باعث خستگی عضلانی در پاها و همچنین درد عضلانی در قسمت کف پا شود.
ج: کفش باید دارای نرمی مناسب باشد تا بتواند از میزان نیرویی که به بدن منتقل می شود جلوگیری کند. کفش هایی که دارای نرمی بیش از حد می باشند نیز به اندازه کفش هایی که درارای نرمی کمی باشند در خنثی گردن نیروهایی که به بدن منتقل می شوند نا کارامد می باشند. تحقیقات نشان داده است که میزان مصرف انرزی در هنگام استفاده از  این گونه کفش ها بیشتر می باشد.
د: میزان ارتفاع کف کفش نیز عامل مهمی در خرید کفش ورزشی مناسب می باشد به طوری که ارتفاع کف در قسمت پاشنه باید حداقل ۲ سانتی متر باشد. خرید کفش ورزشی با کف که دارای ارتفاع اندکی می باشد سبب بروز دردهایی در ناحیه مچ، زانو، کمر و گاهی سردرد می شود استفاده از این نوع کفش ها همچنان می تواند سبب شکسته شدن گلبول های قرمز خون شود که از علائم آن می توان به قرمز شدن رنگ ادار اشاره کرد.

رویه کفش ورزشی
 

الف: رویه کفش  باید از الیاف کتان باشد و در آن حداقل مواد شیمیایی استفاده شود تا از بروز حساسیب ها جلوگیری شود و همچنین به تهویه ها در کفش ورزشی که یکی از عوامل جلوگیری از بیماریهای قارچی در قسمت پا می باشند کمک شود.
ب: رویه کفش باید دارای منافذی برای عبور هوا باشد استفاده از کفش هایی که دارای رویه هایی با منافذ فراوان می باشند در تهویه کفش ورزشی برای خنک شدن پا و همچنین جلوگیری از بیماری های قارچی مناسب تر می باشد.
ج: استحکام رویه کفش باید به نحوی باشد که از پیچ خوردگی پا جلوگیری کند و همچنین در برابر فشار های وارده در طی زمان حالت اولیه خود را از دست ندهد.
د: کفش ها باید دارای بند باشند. استفاده از کفش هایی که دارای چسبک می باشند به هیچ عنوان در ورزش توصیه نمی شود به علت اینکه چسبک ها نمی توانند نیروهای وارده را در هنگام تغییر جهت ورزشکار، برخورد ها و اتفاقات را بدرستی خنثی کنند و احتمال بروز صدمه به مچ را افزایش می دهند.
 

کفش ورزشی مناسب


انواع کفش ورزشی


۱) کفش پیاده روی: راه رفتن متداول ترین فعالیت حرکتی انسان بوده و آزاد بودن و در هم نپیچیدن پا هنگام راه رفتن نکته بسیار مهمی است. همین موضوع درباره پاشنه کفش هم صادق است. کفش باید همیشه با حرکت پا خم شود. سبکی، انعطاف پذیری کفش در پنجه و ضربه گیری از ویژگی های یک کفش پیاده روی مناسب محسوب می شود.
۲) کفش دوومیدانی: امروزه حدود ۲۰۰ نوع کفش رشته ورزشی دو موجود است. تحقیقات نشان می دهد اضافه شدن ۱۰۰گرم به وزن کفش، سرعت دونده ماراتن را یک تا دو دقیقه کاهش و مصرف انرژی را یک درصد افزایش می دهد. دراین کفش ها باید تحرک انگشتان درهر جهت (بالا، پایین، جلو و پهلوها) با آزادی انجام گیرد.
۳) کفش فوتبال: این کفش باید طوری ساخته شود که طیف حرکتی فیزیولوژیک را محدود نکند. تخت کفش نیز باید طوری طراحی شده باشد که از زخم شدن وسط کف پا جلوگیری کند درعین حال امکان حرکت قوسی مناسب نیز وجود داشته باشد تا وضعیت بهتری برای ضربه با روی پا به توپ فراهم شود. کفش مدرن فوتبال وزنی فقط حدود ۲۵۰گرم دارد.
۴) کفش فوتسال: با توجه به افزایش فشار بر روی رباط، غضروف ها بویژه مچ پا، زانو و تاندون آشیل کفش های تخت آجدار (Bristle Sole) مطلوب است تا قابلیت ضربه گیری بیشتری درتخت کفش داشته باشد.
۵) کفش کشتی: برای اجرای مناسب حرکات این کفش باید از انعطاف پذیری، قدرت و استقامت بالایی برخوردار باشد، همچنین با توجه به براق و لیز بودن کف پوش سالن های کشتی باید در ته کفش عاج مناسب برای اصطکاک مطلوب باشد. برای زیرکفش نیز باید ابری نازک وجود داشته باشد و برای محافظت هرچه بیشتر از مچ پا در هنگام اجرای حرکات این نوع کفش ها دارای ساقی بلند هستند.
۶) کفش آمادگی جسمانی و ایروبیک: این رشته شامل حرکاتی چون قدم زدن،جست و خیز، پرش و غیره است. از این رو باید نسبتا سبک و حالت ضربه گیری خوبی داشته باشد. در یک کفش ایروبیک مناسب قسمت میانی، خارجی و پاشنه باید به طور کامل مورد حمایت قرارگیرد و همچنین قسمت جلوی کفش نیز ضربه گیری مناسبی داشته باشد.پاشنه کفش نیز باید اندکی بلند باشد.
۷) کفش بسکتبال: حرکت به جلو، توقف های ناگهانی و حرکات به پهلو اساس حرکت در رشته بسکتبال است.از این رو ساق کفش باید نسبتا بلند و پاشنه آن مستحکم باشد، برای به حداقل رساندن اصطکاک درون کفش نیز کفش های دولایه بدون پاشنه مناسب بسکتبال است. دربین کفش های ورزشی داخل سالن ضخیم ترین پاشنه را کفش بسکتبال دارد.
۸) کفش والیبال: حرکات این رشته ورزشی تقریبا همانند رشته بسکتبال است ولی ضخامت تخت کفش والیبال از کفش بسکتبال کوتاهتر و ساق این نوع کفش نیز کوتاه تر است.

مقاله برگرفته از بلاگ آسان اسپرت

منبع: 

https://blog.asansports.com/2018/12/22/%d8%a8%d8%b1%d8%a7%db%8c-%d8%a7%d9%86%d8%aa%d8%ae%d8%a7%d8%a8-%da%a9%d9%81%d8%b4-%d9%88%d8%b1%d8%b2%d8%b4-%d8%a7%db%8c%d9%86-%d9%86%da%a9%d8%a7%d8%aa-%d8%b1%d8%a7-%d8%b1%d8%b9%d8%a7%db%8c%d8%aa-%da%a9/

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰ ۰۵ آذر ۹۹ ، ۲۱:۱۸
زهرا زمانلو

چگونه کمتر غذا بخوریم و بیشتر احساس سیری کنیم؟
وقتی احساس گرسنگی می‌کنید، کاهش وزن کار آسانی نیست. بخش دشوار این است که پرخوری تنها به اهداف سلامت فعلی شما آسیب نمی‌رساند، بلکه می‌تواند شما را برای عدم تعادل هورمونی و حتی بیماری‌‌های مرتبط با سبک زندگی مانند مقاومت انسولین (پیشرو برای دیابت نوع ۲)، بیماری‌‌های قلبی و سرطان‌‌های خاص نیز مستعد کند. پس چه کاری می‌توانید برای نگه داشتن گرسنگی خود انجام دهیم که کمتر غذا بخوریم و بیشتر احساس سیری کنیم؟ در این مطلب آسان اسپرت ۹ روش مناسب برای اینکه رژیم غذایی مناسبی داشته باشیم تا بدن احساس رضایت کند را توضیح می‌دهیم.

 

تغذیه مناسب


۱- بدن را هیدراته نگه دارید.

از خودتان بپرسید: آیا گرسنه هستید یا واقعاً تشنه‌اید؟ هیپوتالاموس سیگنال‌های گرسنگی و تشنگی را در مغز کنترل می‌کند. کم آبی نیز می‌تواند از این سیگنال‌ها استفاده کند. ممکن است حس گرسنگی شما کاذب باشد و فقط به کمی آب نیاز داشته باشید اما مغز شما به شما می‌گوید که به جای آن یک شکلات را بردارید:)

نکته متخصص تغذیه: در طول روز، در میان وعده‌‌های غذایی و به خصوص زمانی که تمایل به شیرینی دارید، آب بنوشید و سعی کنید بدن‌تان دچار کم آبی نشود.

 

۲- از اشتها آورها هوشمندانه‌تر استفاده کنید.

هنگام خوردن غذا، دسترسی به سبد نان و کره و پر کردن بدن از کالری‌هایی که هیچ ارزش غذایی ندارند، بسیار آسان است – آن هم قبل از این که غذای واقعی شما به میز برسد.

نکته متخصص تغذیه: به محض نشستن، سالاد یا سوپ سفارش دهید تا زمانی که منتظر غذای اصلی هستید، چیزی برای خوردن پیدا کنید. سبزیجات برگ‌ سبز حاوی حجم و فیبر بالایی هستند، بنابراین به شما کمک می‌کنند احساس سیری بیشتری نسبت به دریافت مقدار کالری کمتری داشته باشید.

اگر به سالاد علاقه ندارید، قبل از غذا خوردن یک فنجان عدس یا سوپ غلیظ صرف کنید تا شکم‌تان را با مایعات کم‌ کالری پر کنید. فقط از سوپ‌ها که بر پایه خامه است دور بمانید. به احتمال زیاد کم‌ تر از غذا اصلی خود می‌ خورید و کالری کمتری را در پایان مصرف خواهید کرد.

 

۳- برای اینکه کمتر غذا بخوریم باید خوب بخوابیم.

آیا شنیده‌اید که کم خوابی باعث چاقی می شود؟ در مطالعات مشخص شده که افرادی که شبانه کمتر از ۵ ساعت می‌خوابند، سطوح بالایی از لیپیدها (به نام endocannabinoids) را در بدن خود دارند. در اصل این مولکول‌‌ها مسئول خوردن لذت بخش یا به اصطلاح ساده‌تر، خوردن غذا هایی هستند که مزه خوبی دارند و ما را خوشحال می‌کنند. بله، endocannabinoids خیلی شبیه به گیاه شاهدانه است! و به طور تصادفی، آن‌‌ها به همان گیرنده‌‌ها متصل می‌شوند که جز تشکیل‌ دهنده فعال در ماری‌ جوانا هستند. به طور خلاصه، کم خوابی مانند استفاده از تنقلات باعث افزایش وزن می‌شود.

نکته متخصص تغذیه: اگر برای خوابیدن مشکل دارید، علت ریشه‌ای آن را مشخص کنید. آیا شما بیش از حد در نزدیک به وقت خواب غذا می‌خورید؟ جسمی که مشغول هضم غذا است ممکن است برای خوابیدن مشکل داشته باشد. آیا افکار استرس‌زا بر ذهن شما تاثیر می‌گذارد؟ استفاده از یک برنامه مدیتیشن برای کمک به آرام کردن ذهن و بدن قبل از رفتن به خواب را امتحان کنید. آیا کافئین است که شما را بیدار نگه می‌دارد؟ علت آن هر چه که باشد، آن را مشخص کنید چون ممکن است در اهداف شما اختلال ایجاد کند.

 

۴- خوراکی‌های صدا دار بجوید.

گاهی اوقات ولع ما در خوردن چیپس و این قبیل تنقلات خود آنها نیستند، بلکه صدایی است که از خوردن آن‌ها حاصل می‌شود که کاهش و کنترل استرس و عصبانیت ما را به دنبال دارد.

نکته متخصص تغدیه: به خوراکی‌های صدا دار از قبیل هویج، تربچه، کرفس یا سیب روی آورید و کمی سر و صدا تولید کنید. این غذاها کم‌تر از شیرینی‌ها و غذاهای بیهوده اعتیاد آور هستند، کالری کمتری دارند و مواد غذایی مغذی و فیبر زیادی دارند.

 

۵- کابینت‌هایتان را سبک نگه دارید.

بسیاری از اوقات ما اسنک‌ ها و هله‌ و هوله‌ ها را در خانه برای میهمانان و بچه‌ها نگهداری می‌کنیم ، ولی بدون توجه خودمان هم به عنوان میان وعده از آنها استفاده می‌کنیم. اگر می‌خواهید در مورد نوع مصرف مواد غذایی جدی باشید، جایگزین مناسب و سالم تر برای کودکان خود پیدا کنید تا همه افراد خانواده بتوانند از آن استفاده کنند. هر غذایی که شامل ترکیبات مصنوعی، مواد شیمیایی، روغن‌‌های گیاهی فرآوری شده یا مقادیر زیاد قند باشد باید از سبد خرید شما حذف شود.

 

۶- صبحانه سرشار از پروتیین بخورید.

خوردن یک صبحانه با کربوهیدرات بالا مانند غلات شیرین و یا یک شیرینی بیگل می‌تواند در اوایل روز در تولید قند خون و ترشح انسولین سهیم باشد. این موضوع ممکن است افت قند خون را در پی داشته باشد، احساس آزار دهنده‌ایی که منجر به تمایل شما برای خوردن خوراکی خواهد شد، آن هم فقط برای رهایی از این احساس ضعف ناشی از افت قند خون.

نکته متخصص تغذیه: طبق تحقیقی که توسط مجله آمریکایی تغذیه بالینی انجام شده، شروع روز شما با یک صبحانه پر از پروتئین می‌تواند به جلوگیری از خوردن غذا های با چربی یا شکر بالا در طول روز کمک کند. خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا مانند تخم‌مرغ و یا ماست یونانی می‌تواند باعث کاهش اشتها و غلبه بر گرلین (هورمونی گرسنگی) می‌شود، یعنی اینکه کمتر غذا بخوریم و بیشتر احساس سیری کنیم.

 

۸- ذهن‌تان را تمرین دهید.

غذا خوردن آن هم بدون توجه به آن، مشکلی رایج است، خصوصاً وقتی که استرس داریم یا نگران هستیم. اگر شما هم این مشکل را دارید، تمرکز آگاهانه می‌تواند در رفع آن به شما کمک کند. برای این کار شما می‌توانید یک کتاب در رابطه با تمرکز بخوانید، یا با یک مربی درمانی کار کنید. زمانی که احساس گرسنگی نمی‌‌کنید، دست‌تان را روی شکم قرار دهید و ۱۰ نفس عمیق بکشید. تنفس عمیق به تغذیه مغز با اکسیژن بیشتر کمک می‌کند، سیستم عصبی را آرام‌تر می‌کند تا انتخاب‌‌های هوشمندانه‌تری انجام دهد.

 

منبع:

https://blog.asansports.com/2018/12/22/%da%86%da%af%d9%88%d9%86%d9%87-%da%a9%d9%85%d8%aa%d8%b1-%d8%ba%d8%b0%d8%a7-%d8%a8%d8%ae%d9%88%d8%b1%db%8c%d9%85-%d9%88-%d8%a8%db%8c%d8%b4%d8%aa%d8%b1-%d8%a7%d8%ad%d8%b3%d8%a7%d8%b3-%d8%b3%db%8c%d8%b1/

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰ ۰۴ آذر ۹۹ ، ۱۸:۲۰
زهرا زمانلو

حتماً بارها و بارها از زبان کارشناسان زیبایی، متخصصین پوست و یا حتی دوست‌تان شنیده‌اید که کلاژن برای سلامتی ضروری است. کلاژن را امروزه تقریباً همه چیز می‌توانید پیدا کنید؛ از کرم‌ها و انواع لوازم آرایشی گرفته تا قرص‌ها. کلاژن مانند تمام پروتئین‌های بدن، در عضلات، پوست، خون، استخوان‌ها، غضروف‌ها و تاندون‌ها وجود دارد. ممکن است شما به چند دلیل به دنبال دریافت مقدار بیشتری از این پروتئین حیاتی باشید، زیرا:

 

کلاژن واحد سازنده‌ای است که:
الاستیته‌ی پوست را تقویت می‌کند
عضلات و استخوان‌ها را با هم نگه می‌دارد
از اندام‌ها محافظت می‌کند
ساختار مفاصل و تاندون‌ها را می‌سازد
خوشبختانه بدن ما به طور مرتب کلاژن می‌سازد. اما با افزایش سن، افت می‌کند. عادت‌هایی از سبک زندگی که می‌توانند تولید آن را کم کنند شامل سیگار کشیدن، قرار گرفتن در معرض خورشید و رژیم غذایی ناسالم می‌‌شوند. برخی از بیماری‌ها نیز می‌توانند ذخایر کلاژن را تحلیل ببرند. بدون این واحد سازنده‌ی مهم، پوست دچار چین و چروک و افتادگی خواهد شد و حتی ممکن است دچار مفصل درد شویم. در این بلاگ آسان اسپرت با فواید کلاژن بیشتر آشنا شوید.

 

فواید کلاژن
۱. تسکین درد مفصل

با ضعیف شدن غضروف و تحلیل رفتن آن در اثر بالا رفتن سن، ممکن است در مفاصل خود احساس درد و سفتی کنید. با افزایش مصرف آن می‌توانید از درد مفاصل‌تان کم کرده و علائم آرتروز را تخفیف بدهید. در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۹ صورت گرفت، افراد شرکت کننده، مکمل کلاژن نوع دوم که از گردن مرغ ساخته شده بود به مدت ۹۰ روز استفاده کردند. نتایج نشان داد علائم اوستئوآرتریت به میزان ۴۰ درصد کاهش یافته و شدت این علائم نیز ۳۳ درصد کمتر شده بود.

در مطالعه‌ای قدیمی‌تر که از همین مکمل استفاده شده بود، افراد دچار آرتریت روماتوئید شدید شاهد کاهش تعداد مفاصل متورم و دردناک بودند. ۴ نفر از ۶۰ فرد مورد آزمایش نیز کاملا بهبود یافته بودند. این مکمل تغییر ماهیت داده نشده بود، یعنی آمینو اسیدهای آن در اثر فرآوری و قرار گرفتن در معرض حرارت بالا، تخریب نشده بودند.

 

۲. جلوگیری از پیری پوست
یکی از معروف‌ترین فواید کلاژن توانایی آن برای افزایش درخشندگی و زیبایی پوست است. این پروتئین مهم، به پوست الاستیته می‌دهد و به آن کمک می‌کند سالم‌تر و شاداب‌تر به نظر برسد. اما با افزایش سن و افت تولید کلاژن، خطوط پوستی، افتادگی پوست و خشکی آن بروز خواهد کرد، بنابراین اگر مصرف آن را افزایش دهید چه اتفاقی خواهد افتاد؟

در مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۴، به طور تصادفی از میان ۶۹ زن ۳۵ تا ۵۵ ساله، ۴۶ نفر را انتخاب کردند تا مکمل کلاژن هیدرولیزات مصرف کنند. بقیه‌ی افراد نیز دارونما مصرف کردند. زنانی که کلاژن استفاده کرده بودند، در عرض چهار هفته، خاصیت الاستیته‌ی پوست‌شان بیشتر شده بود. همین کمپانی مطالعه‌ی دیگری نیز انجام داد که معلوم شد همین محصول توانسته بود بعد از هشت هفته به میزان چشمگیری از چین و چروک‌های پوست بکاهد.

 

۳. کمک به عضله سازی و چربی سوزی
کلاژن از اجزای مهم بافت عضله است، بنابراین عجیب نیست که تاثیر بزرگی روی عضله سازی دارد. ضمنا حاوی مقدار زیادی گلیسین است. گلیسین، آمینو اسیدی است که در سنتز کراتین دخالت دارد. گلیسین می‌تواند سوخت مورد نیاز عضله برای قدرت داشتن حین تمرینات را به مقدار زیادی فراهم کند. حالا اگر مصرف کلاژن را هم به تمرینات خود اضافه کنید چه خواهد شد؟

در مورد ارتباط کلاژن و ورزش، تحقیقات زیادی انجام نشده اما مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵ به بررسی تاثیر مکمل کلاژن روی ۵۳ مرد سالمند مبتلا به ساکروپنیا پرداخت. ساکروپنیا بیماری است که عضله در اثر بالا بودن سن از دست می‌رود. بعد از ۱۲ هفته، آنهایی که درکنار تمرینات قدرتی، مکمل مصرف کرده بودند، شاهد افزایش چربی سوزی و تقویت عضلات بودند.

 

۴. کاهش سلولیت
کلاژن علاوه بر حفظ سلامت و انعطاف پذیری پوست، از سلولیت‌ها نیز کم می‌کند. سلولیت، لایه‌ای از چربی در زیر پوست است که به بافت پیوندی فشار وارد کرده و ظاهری ناصاف به پوست می‌دهد. در سال ۲۰۱۵ مطالعه‌ای به پشتیبانی یکی از تولید کننده‌های کلاژن انجام شد که بررسی شود کلاژن نوع اول چه اثری روی سلولیت دارد.۱۰۵ زن به طور تصادفی انتخاب شدند که ۲۴ تا ۵۰ ساله بودند و به مدت ۶ ماه، مکمل کلاژن پپتید مصرف کردند. این افراد بعد از مصرف مکمل، بافت پوست‌شان ظاهری بهتر پیدا کرده و از موج‌دار بودن آن کم شده بود. فراموش نکنید که سلولیت کاملا معمول است و تخمین زده شده ۸۰ تا ۹۰ درصد از زنان آن را دارند. سلولیت بخشی طبیعی از افزایش سن و ساختار پوست بوده و جای نگرانی ندارد.

 

۵. بهبود سلامت گوارش
کلاژن در بافت پیوندی روده‌ها نیز وجود دارد و مخاط محافظ سیستم گوارش را تقویت می‌کند. این موضوع مهمی است زیرا تغییر در عملکرد مخاط روده‌ها که به آن سندرم نشت روده نیز می‌گویند می‌تواند به ذرات غذا اجازه بدهد وارد جریان خون شوند و این اتفاق منجر به التهاب خواهد شد.

مطالعه‌ای قدیمی‌تر که در سال ۲۰۰۳ صورت گرفته بود، ۱۷۰ فرد دچار بیماری التهابی روده را مورد آزمایش قرار داد و دریافت آنها بیشتر در معرض پایین بودن سطح سرُم کلاژن بودند. بنابراین تئوری فعلی این است که با افزایش مصرف کلاژن می‌توانید به ساختن بافت پیوندی مخاط سیستم گوارش کمک کرده و در نتیجه سلامت گوارش‌تان را تقویت کنید.

 

منابع غذایی کلاژن
۱. عصاره قلم گوساله

عصاره قلم گوساله حاوی مواد مغذی بسیار مفیدی است که نه تنها منبع خوبی از کلاژن محسوب می‌شود، به راحتی هم می‌توانید آن را با انواع غذاهای‌تان اضافه کرده و وارد رژیم غذایی‌تان کنید.

شما می‌توانید خودتان در خانه به راحتی عصاره قلم تهیه کنید یا اینکه شکل پودری آن را خریداری کنید.

 

۲. پودر ژلاتین
ژلاتین، فرم پخته شده‌ی کلاژن است و پودر ژلاتین می‌تواند راهی فوری و ساده برای افزایش دریافت کلاژن از طریق رژیم غذایی‌تان باشد. پودر ژلاتین را می‌توانید به هر نوع مایعی مانند سوپ و آبگوشت اضافه کنید یا اسنک‌های میوه‌ای خوشمزه با آنها تهیه کنید.

 

۳. مکمل کلاژن پپتید
مصرف مکمل کلاژن پپتید نیز یک راه ساده‌ی دیگر برای دریافت این پروتئین مهم است. بیشتر برندها، کلاژن پپتید هیدرولیز شده تولید می‌کنند؛ یعنی آمینو اسیدهای کلاژن تجزیه شده‌اند و به همین دلیل راحت‌تر هضم و جذب می‌شوند. پودر کلاژن را نیز می‌توانید به اسموتی‌ها، نوشیدنی‌های گرم و یا پختنی‌ها اضافه کنید.

 

علم در مورد کلاژن چه می‌گوید
اینکه مصرف مکمل کلاژن به تسکین بیماری‌تان کمک می‌کند یا نه، بستگی به بیماری و سبک زندگی‌تان دارد. تحقیقات نشان می‌دهد مصرف مکمل کلاژن برای افراد سنین بالا و مبتلایان به بیماری‌هایی چون آرتروز مفید است اما اشخاص سالم که رژیم غذایی متعادل دارند با دریافت کلاژن بیشتر، سود خاصی نخواهند برد.

راههای طبیعی زیادی برای دریافت کلاژن بیشتر  وجود دارد. اگر می‌خواهید به طور طبیعی کلاژن مصرف کنید، رژیم غذایی سالم و متعادلی در پیش بگیرید که شامل محصولات حیوانی باشد. کلاژن در گوشت گوساله، مرغ، ماهی و سفیده‌ی تخم مرغ وجود دارد.نیازی نیست خیلی زیاد پروتئین مصرف کنید. بدن شما به کلاژن دستور نمی‌دهد کجا ذخیره شود و آن را مانند هر ماده‌ی مغذی دیگری در بدن پخش می‌کند. بنابراین مصرف مکمل کلاژن بسیار شبیه ورزش عمل می‌کند و به سختی می‌توان نیاز خاصی را هدف گرفت اما به هر حال افزایش مصرف کلاژن فوایدی دارد.

 

منبع: https://blog.asansports.com/2018/12/22/%da%a9%d9%84%d8%a7%da%98%d9%86-%da%86%db%8c%d8%b3%d8%aa-%d9%88-%da%86%d9%87-%d9%81%d9%88%d8%a7%db%8c%d8%af%db%8c-%d8%af%d8%a7%d8%b1%d8%af%d8%9f-%d8%a8%d9%87%d8%aa%d8%b1%db%8c%d9%86-%d9%85%d9%86%d8%a7/

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰ ۰۳ آذر ۹۹ ، ۱۳:۵۲
زهرا زمانلو