عضله سازی سریع در خانه
عضله سازی سریع در خانه یا باشگاه و داشتن بدنی جذاب و عضلانی آرزوی هر بدنسازی است. البته رسیدن به این هدف چالش‌های خاص خودش را دارد. می‌گوییم چالش چون بیشتر ورزشکاران (به‌خصوص افراد لاغر)، به قول معروف، شب و روزشان را یکی می‌کنند تا فقط چند گرم عضله بسازند. اگر به دنبال عضله سازی سریع و درعین حال اصولی و درست هستید ما را در این مقاله دنبال کنید.
برای اجاره زمین چمن مصنوعی به اسان اسپرت مراجعه کنید.
راهکارهای عضله سازی سریع
گاهی ورزشکاران برای عضله سازی سریع به توصیه بعضی از مربیان و بدون هیچ دستورالعمل خاصی، حجم غذایشان را زیاد می‌کنند. که این کار نه‌تنها بی‌فایده است، بلکه در بعضی مواردی باعث مشکلات گوارشی هم در آن‌ها می‌شود.
اما دستورالعمل‌های ویژه‌ای وجود دارد که با آگاهی از آن‌ها در کنار انجام تمریناتِ یک برنامه ورزشی اصولی، می‌تواند رؤیای عضله سازی سریع و تضمینی را برای‌تان محقق کند. در این مطلب، چند نکته طلایی را به شما می‌گوییم که با آن میتوانید ۲۲٫۵ کیلو ماهیچه خالص به بدنتان اضافه کنید و به عضله‌سازی سریع دست یابید.
این دستورالعمل برای خیلی از بدنسازان کارساز بوده. حالا هم نوبت شماست که به جمع عضله‌ای‌ها بپیوندید.
راهکارهای عضله سازی (نکات تغذیه)
در این قسمت از مطلب عضله سازی سریع بهترین راهکارهای تغذیه‌ای برای ساخت عضله را معرفی می‌کنیم.
مصرف پروتئین را افزایش دهید
برای عضله سازی و رشد عضله، پروتئین بیشتری مصرف کنید؛ اما چرا این همه تاکید روی پروتئین است؟ به زبان ساده و خودمانی، تمرینات قدرتی تارچه‌های عضلانی شما را پاره و خُرد می‌کند. بعد از هر جلسه تمرین عضلات خودشان را بازسازی می‌کنند و آجرِ بازسازیِ عضلات، پروتئین است! برای همین است که در فاز عضله سازی پروتئین بسیار ضروری است.
این یک توضیح خیلی ساده برای اهمیت پروتئین در فرآیند عضله‌سازی بود.
طبق تحقیقات دانشگاه استرلینگ، ورزشکاران تمرینات قدرتی برای عضله سازی روزانه به ۱.۵ الی ۳ گرم پروتئین به ازای وزن بدن احتیاج دارند؛ به‌طور مثال اگر شما یک خانم ۵۰ کیلوگرمی هستید که قصد عضله سازی سریع را دارد (فقط عضله سازی و بدون حجم گرفتن) باید روزی حدود 85 گرم پروتئین بخورد. این مقدار پروتئین در هر وعده غذایی حدود ۲۰ الی ۲۴ گرم پروتئین باید تقسیم شود.
منابع پروتئینی خوب کدامند؟
- دانه‌ها مثل بادام‌زمینی
- حبوبات مثل عدس، نخود
- لبنیات مثل خامه و شیر و پنیر
- موادغذایی مثل مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، سویا
کربوهیدرات برای عضله سازی ضروری است
یک گروه غذایی بسیار مهم برای سوخت رسانی به عضلات، کربوهیدرات است. دلیل مهم بودن نقش کربوهیدرات در عضله سازی، این است که کربوهیدارت‌ها به گلیکوژن تبدیل می‌شوند که یکی از انواع انرژی ذخیره شده در عضلات هستند.
این انرژی به شما کمک می‌کند تا تمرینات بهتری داشته باشید. سعی کنید روی کربوهیدرات‌های با کیفیت خوب که فیبر غذایی تأمین می‌کنند مانند نان‌های سبوس‌دار و غلات تمرکز کنید.
میوه‌ها و سبزی‌جات نیز گزینه‌های خوبی برای کربوهیدرات و فیبر هستند. همچنین بسیاری از محصولات لبنی، از جمله شیر و ماست، کربوهیدرات را تأمین می‌کنند. مصرف درست و اصولی این مواد، منجربه عضله سازی سریع در شما می‌شود.
اشتهای‌تان را بیشتر کنید
مهم‌ترین موضوع برای عضله سازی سریع تمرین است. حتی در مواقعی که ایده‌آل هم نیست، باز بدن برای جلوگیری از خطرات احتمالی از تمرین به عضله سازی روی می‌آورد. تحقیقات نشان داده که هنگام کمبود کالری (البته در صورتی‌که مصرف پروتئین بالا باشد) بدن شما می‌تواند عضله سازی کند.
به‌علاوه این‌که شواهد روایتی از زندا‌ن‌ها نشان می‌دهد که زندانی‌ها برخلاف تغذیه بسیار نامناسب، توانستند ماهیچه‌هایشان را حفظ کنند. البته به هیچ‌وجه به این معنا نیست که تغذیه اهمیت ندارد. چون هیچ فرد لاغری بدون تغذیه اصولی و مناسب نمی‌تواند ماهیچه‌سازی کند.
به هرحال، شما باید ابتدا اولویت‌ها را در نظر بگیرید. عضله سازی با تمرین‌های مناسب و اصولی به‌دست می‌آید و جالب این‌جاست که تمرین‌های سخت هم تغذیه شما را بهبود می‌دهد. این موضوع را در نظر داشته باشید که یکی از موانع افرادی‌که به‌سختی عضله سازی می‌کنند، بی‌اشتهایی است. تمرینات سخت یکی از آسان‌ترین و سریع‌ترین روش‌ها برای افزایش اشتها است.
این تمرینات، تقاضای بدن برای غذا را بیشتر و تمایل به خوردنِ حجم غذای بیشتر را آسان‌تر می‌کند. جالب این‌جاست که اشتهای شما کمک می‌کند تا نقطه شیرین و لذت‌بخش تمرینات‌تان را پیدا کنید.
نکته مهم: تمرینات کم، هیچ کمکی به اشتهای شما نمی‌کند. تمرین بیش‌ازحد هم باعث کاهش اشتهای شما می‌شود، اما تمرین‌های رشد عضلانی (هایپرتروفی) مناسب، شما را به شدت گرسنه می‌کند.
برای مکمل‌های محرک جایگزین پیدا کنید
بدنسازانی که دیر عضله سازی می‌کنند، هورمون‌های استرس زیادی در بدنشان دارند. در نتیجه، از دست‌دادنِ ماهیچه‌ها برای آن‌ها سریع‌تر و عضله سازی کند و سخت اتفاق می‌افتد. خیلی از این افراد با استفاده از مکمل‌های محرک قبل از ورزش، استرس بیشتری به بدن خود وارد می‌کنند.
یادتان باشد تنها محرکی که شما برای یک تمرین ورزشی خوب و به دنبال آن عضله سازی سریع آن نیاز دارید، ذهنی قوی است. بنابراین، به جای مصرف این مکمل‌های محرک قبل از ورزش، با تغذیه مناسب به بدنتان سوخت‌رسانی کنید.
این کار بدونِ این‌که فضای زیادی از شکمتان را پر کند و یا وقت زیادی بگیرد، پروتئین، کربوهیدرات و کالری‌های شما را تأمین می‌کند. به‌علاوه این‌که انسولین موجود در کربوهیدرات‌ها دارای یک اثر ضدکاتابولیک قوی است، که هورمون‌ها را به نفع شما برمی‌زند.
منبع:
