بدنسازی در خانه
ورزش در خانه
امروزه در شرایطی که جامعه با مشکل مواجه شده و بسیاری از کار ها مانند ادارات نیز تعطیل شده اند راهی جز ورزش در خانه برای افراد نمی ماند زیرا باشگاه ها نیز یکی از مکان هایی هستند که امکان دسترسی و رفتن به آن ها ممنوع شده است. به همین علت ورزش کردن در باشگاه ممکن نیست و باید ورزش را به خانه بیاوریم.
در این حین خیلی از افراد وسایل و تجهیزات مورد نیاز برای ورزش در خانه را ندارند که در پاسخ به این افراد باید گفت که کافیست ما را دنبال کنید تا بدانید در خانه هم می شود ورزش کرد. یکی از رشته های ورزشی که امکان انجام آن در خانه نیز ممکن هست بدنسازی می باشد. برای انجام این ورزش شما به وسیله خاصی نیاز ندارید و با یک دمبل می توانید بسیاری از تمرین های ورزشی را به آسانی در خانه انجام دهید.
تغذیه در بدنسازی
اولین اصل مهم برای سلامت بدن ورزش کردن و دومین اصل مهم برای سلامت بدن تغذیه مناسب می باشد. اگر می خواهید بدنی بدون چربی و عضله دار داشته باشید باید از رژیم غذایی مخصوصی پیروی کنید. تغذیه مخصوص یعنی در مقایسه با سایر افراد شما باید کالری بیشتری در روز دریافت کنید تا با پروتئین و انرژی های دریافتی شما بدنتان شروع به ساختن عضله کند. از طرفی دیگر کربوهیدرات ها هم می توانند انرژی زیادی بسازند و اگر تمرینات سنگینی دارید باید کربوهیدرات ها را هم در برنامه تغذیه خود جای دهید.
در تغذیه یک فردی که بدنسازی کار می کند و به دنبال تناسب اندام و ساخت عضله است باید مرغ، گوشت، بوقلمون، ماهی، و تخم مرغ، و همچنین انواع دانه ها، آجیل و لوبیا در هر وعده‌ی او جای داشته باشد و باید به صورت مداوم مصرف شود. البته افراد گیاه خوار باید پروتئین مورد نیاز بدنشان را از پودر ها و اجیل ها به دست آورند. از طرفی دیگر یک فرد بدنساز باید در روز ۵ الی ۷ وعده غذا بخورد تا سیستم سوخت و ساز بدنش تظیم شود. علاوه بر این برای بدنسازی در طول روز تا می توانید باید آب بخورید.
تقویت کننده ها در بدنسازی
امروزه بسیاری از افراد بدنساز که در این رشته به طور جدی فعالیت می کنند همواره از دارو هایی مانند استروئید استفاده می کنند تا بدن آن ها زود تر شروع به سوخت و ساز و عضله سازی کند. این امر فرد بدنساز را به سرعت به خواسته اش می رساند اما در بلند مدت تاثیرات و عوارض جانبی بر روی بدن فرد می گذارد. از طرفی دیگر بدن فردی که با تمرین و تغذیه به عضله و تناسب رسیده با فردی که با دارو و انواع مکمل ها به عضله های حجیم رسیده بسیار متفاوت است.
کوچک ترین عوارض دارو های حاوی استروئید کاهش تستسترون می باشد که با کاهش این ماده اقایان دچار اکنه و خانم ها دچار ریزش مو می شوند. به علاوه باید گفت که مکمل ها و داروهای استروئیدی با یکدیگر تفاوت هایی دارند. برای مثال مکمل ها جنبه منابع غذایی دارند و برای تامین ساده تر مواد مغذی مورد نیاز بدن یک بدنساز تولید شده اند در حالی که دارو های استروئیدی از این ویژگی ها برخوردار نیستند.
بدنسازی در خانه بدون وسایل ورزشی
هدف بیشتر افرادی که به دنبال تناسب اندام و لاغری هستند در حقیقت بهبود سلامت اندام های بدن و افزایش اعتماد به نفس می باشد تا بیشتر از بدن خود و سلامت جسمی و روحی شان لذت ببرند. خیلی از فراد فکر می کنند بدنسازی تنها در باشگاه بدنسازی امکان پذیر می باشد در حالی که انجام تمرینات بدنسازی در خانه بدون وسایل ورزشی نیز امکان پذیر است. شما برای بدنسازی در خانه بدون وسایل ورزشی می توانید از دمبل استفاده کنید.
برای عضله سازی و تناسب اندام ابتدا باید سه اصل مهم در مورد بدنسازی را بدانید تا بدانید با رعایت این سه اصل به هیکل مد نظرتان می رسید. انجام تمرینات به صورت مداوم، تغذیه صحیح و درست و استراحت کافی سه اصل مهم این رشته می باشد که انجام بدنسازی در خانه بدون وسایل ورزشی نیز به همین علت امکان پذیر است.
شما می توانید مقاله های ورزشی مانند بهترین باشگاه بدنسازی تهران ، تمرین فوتبال در خانه برای نونهالان و ... را در وبلاگ ورزشی آسان اسپرت مطالعه کنید.
تمرین بدنسازی در خانه با دمبل
انجام تمرین بدنسازی در خانه با دمبل برای همه سنین به راحتی امکان پذیر است و آسیبی به بدن شما نخواهد رسید. تمرین بدنسازی در خانه با دمبل بیشتر برای افرادی می باشد که به علت کار و دانشگاه توانایی رفتن به باشگاه را ندارند هر چند که در باشگاه ها هم از دمبل استفاده می شود اما نه به اندازه فردی که تمرین بدنسازی در خانه با دمبل را پیش گرفته است.
از آنجایی که تمرین بدنسازی در خانه با دمبل برای تمام اعضای بدن است باید یک روز در میان استراحت کنید. علاوه بر این در روز های استراحت خود که با دمبل کار نمی کنید می توانید انواع حرکات هوازی را در خانه انجام دهید.
• اسکوات با دمبل ۳ ست ۱۰ تایی
• ددلیفت دمبل پاها صاف ۳ ست ۱۰ تایی
• دمبل خمیده دو دست ۳ ست ۱۰ تایی
• پرس سینه دمبل ۳ ست ۱۰ تایی
• نشر از جانب ۲ ست ۸ تایی
• لانج با دمبل ۳ ست ۱۰ تایی
• پشت ران دمبل ۳ ست ۱۰ تایی
بررسی وسایل بدنسازی در خانه
انجام تمرین های قدرتی باعث می شود در عضلات فرد پارگی های ریزی ایجاد شود که در فرایند بازسازی این پارگی ها عضله ساخته می شود. این امر وقتی که فرد بدنساز در حال انجام تمرینات در ست های مختلف می باشد آغاز می شود زیرا عضلات فرد در این شرایط مجبور می شوند وزنی بیشتر از قبل تحمل کنند. از طرفی برای انجام این امر یا به عبارت دیگر شروع فرایند عضله سازی باید از تمرینات قدرتی پیروی کنید که تمرین های قدرتی حتما باید با یک وزنه باشند.
از این رو دمبل یکی از وسایل بدنسازی در خانه می باشد و با دمبل می توانید انواع تمرین های قدرتی را به راحتی انجام دهید و شاهد تغییرات بدن خود باشید. با مرور زمان می توانید از دمبل های سنگین تری استفاده کنید تا زودتر به هدف خود یا همان تناسب اندام و عضله های حجیم برسید. همچنین از دیگر وسایل بدنسازی در خانه می توانیم به طناب، فوم رولر، توپ تناسب اندام، رول چرخشی، بند تی ار ایکس و کش مقاومتی اشاره کنیم.
نگاهی به حرکات بدنسازی در خانه
انجام حرکات بدنسازی در خانه بهترین گزینه برای افراد شاغل و دانشجو می باشد زیرا به جای تحمل شلوغی و ترافیک های سنگین می توانند انواع حرکات بدنسازی در خانه را به راحتی انجام دهند. از طرفی انجام حرکت های بدنسازی در خانه لازم به صرف هزینه های هنگف ندارد. در ادامه مجموعه ای از بهترین حرکات بدنسازی در خانه را برای شما مطرح کرده ایم. مهم ترین حرکات بدنسازی در خانه عبارتند از :
• پرس انفجاری
• پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها
• اسکات دمبل
• بالاکشیدن پهلویی
• کرلینگ (چرخش) جلو بازو
• ست آپ دمبل
• پلانک
• پلانک پهلویی
• پرس خوابیده دمبل
• فرو رفتن بر روی نیمکت (دیپ)
• کرانچ
منبع: وبلاگ اسان اسپرت
