هیچ فردی در دنیا وجود ندارد که ارزوی داشتن شکمی تخت را نداشته باشد از طرفی خیلی از افراد به دلیل مشغله های فراوان خود وقت باشگاه رفتن و رسیدن به اندامشان را ندارند از این رو بهترین گزینه برای این افراد ورزش شکم در خانه می باشد. با ورزش شکم در خانه سخت ترین مرحله لاغر شدن یعنی آب کردن پهلو ها و شکم را به راحتی طی می کنید. کسانی که پهلو ها و شکم بزرگی دارند همواره در لباس پوشیدن مشکل دارند و اولین چیزی که در عموم جلب توجه می کند ظاهر لباس می باشد که با شکم های بزرگ بهم ریخته است. از طرفی وقتی حرف لاغری و آب کردن چربی های شکم می رسد همه فکر می کنند چربی های شکم به راحتی آب می شوند در حالی که این طور نیست و در شکم تعداد زیادی عضله به یکدیگر وصل شده اند که رهایی از آن ها کاری دشوار می باشد. کافیست در ادامه این مقاله آسان اسپرت با ما همراه باشید تا شما را با انواع ورزش شکم در خانه آشنا کنیم.
در سالهای اخیر موجی از یوگا در بین افراد جامعه به راه افتاده است. این موج بعد از تحقیقات گسترده ای که پزشکان درمورد فواید آموزش یوگا و تمرین یوگا کرده اند به راه افتاده است . در نتیجه ی این تحقیقات مشخص شده است که تمرین یوگا میتواند باعث بهبود در عملکرد قلب ، کاهش فشار خون ، باز شدن عروق قلبی ، افزایش مقاومت سیستم ایمنی بدن ، به تاخیر انداختن پیری ، کمک به تعادل بدن و … شود . همچنین شما بعد از فراگیری آموزش حرکات مقدماتی یوگا میتوانید آن را به راحتی در هر نقطه ای که بودید تمرین کنید و راندمان روح و بدن خود را بالا ببرید . در این مطلب با هم به آموزش یوگا و بررسی ۱۶ حرکت عالی آن می پردازیم.
تاریخچه ای از آموزش حرکات یوگا
یوگا مجموعه ای از فعالیت های جسمی و ذهنی است که در هندوستان نشات گرفته شده است. خود کلمه ی یوگا حاصل تطور کلمه ی (یوج ) به معنی یک پارچه سازی است که از زبان سانسکریت گرفته شده است . همچنین از کلمه ی یوگا در معنی یک پارچه سازی هم استفاده میشود و بعبارتی یوگا را میتوان علم و ورزش کنترل ذهن و یکپارچه سازی ذهن نامید . تاریخ آموزش یوگا و مدیتیشن به ۲ تا ۴ هزار سال قبل از میلاد مسیح می رسد که در ۵ دوره ی تاریخی تغییر کرده و به مرور تکمیل شده است . در حال حاضر پزشکان و متخصصان زیادی در دنیا در حال تحقیق برروی فوائد خارق العاده ی آن هستند . این ورزش هم اکنون طرفداران زیادی از هر قشر و در هر سن دارد .
چه کسانی نباید نسبت به آموزش حرکات یوگا اقدام کنند؟
در ابتدای کار باید به شما عرض کنیم در کنار همه ی فوائدی که یوگا برای هر افراد و در هر سنی دارد ، برخی افراد نباید نسبت به انجام حرکات آن اقدام کنند و اگر حرکات را انجام می دهند حتما باید تحت نظر و مشورت پزشک باشد . افرادی که مشکل ستون فقرات دارند، مشکل مفصل، فشار خون بالا ، مشکلات تنفسی حاد ، افراد حامله، مشکلات شدید عصبی و … جزو این دسته افراد هستد که باید با احتیاط کامل حتی نسبت به آموزش حرکات مبتدی یوگا آن اقدام نمایند.
مکان مناسب برای انجام یوگا
در این مرحله از آموزش حرکات یوگا با هم بررسی می کنیم چه مکان هایی مناسب انجام حرکات یوگا است. شما می توانید حرکات یوگا را در کلاس هاس مخصوص انجام دهید، اما اگر بنا به هر دلیلی میخواهید خودتان نسبت به آموزش و تمرین اقدام نمایید با ما همراه باشید . اگر شما در حال آموزش حرکات مقدماتی یوگا هستید و هنوز خیلی به سطوح حرفه ای نرسیده اید باید بدانید که مکان مناسب برای تمرین و آموزش ورزش یوگا باید کاملا آرام باشد تا بتوانید روح و جسم خود را در اتحاد و یک پارچگی قرار دهید . افرادی که خانه های بزرگ دارند معمولا یک اتاق راه به آموزش یوگا و مدیتیشن و تمرین آن اختصاص می دهند . اما اگر این امکان را ندارید اصلا نگران نباشید چرا که می توانید در خانه ی خود گوشه ای دنج را انتخاب کنید و در آن جا نسبت به تمرین یوگا اقدام نمایید .
وسایل مناسب آموزش یوگا و مدیتیشن
یکی از مزایای آموزش ورزش یوگا و تمرین آن این است که به ابزار و وسایل خاصی برای انجام حرکات یوگا نیاز ندارید و به راحتی میتوانید در هر نقطه ای که باشید نسبت به انجام حرکات یوگا اقدام فرمایید .ولی جهت انجام بهتر آموزش یوگا و حرکات آن یک زیر انداز مناسب ، موسیقی ملایم می تواند به شما کمک بسیار کند. به یاد داشته باشید زیر انداز باید هم اندازه ی شما باشد چون در برخی حرکات نیاز به دراز کشیدن دارید . همچنین بهتر است در هرمکانی که بودید حرکات یوگا را بدون کفش انجام دهید . همچنین استفاده از یک رایحه ی خوش بو و ملایم مانند عود یا هر عطر دیگری در آموزش یوگا در خانه و تمرین آن می تواند کمک کننده باشد .
انواع مکاتب یوگا
مانند هر ورزش کهن دیگه ای در طی سالیان طولانی آموزش ورزش یوگا ، یوگا نیز شاخه ها و مکاتب متفاوتی پیدا کرده است . از جمله مکاتب آن که در آموزش یوگا pdf و درکلاس های آن نام برده میشود می توان به : • یوگا هاتانا : این سبک از آموزش یوگا و مدیتیشن بسیار پرطرفدار است . اساس این سبک از آموزش حرکات یوگا مبتنی بر کم تحرکی و افزایش انعطاف پذیری می باشد . بعلت پرطرفداری این سبک در کلاس های آموزشی و آموزش یوگا pdf بسیار استفاده می شود. • یوگا وینیاسا : این سبک هم یکی از سبک های پرطرفدار در آموزش ورزش یوگا است که دارای سرعت بالاو مناسبی است و میتوانید پس از آموزش حرکات مبتدی یوگا ی این سبک نسبت به انجام آن به راحتی اقدام فرمایید.
• یوگای آشتانگا : این سبک از آموزش ورزش یوگا دارای تاکید خاصی بر رعایت نظم و انضباط است . اگر شما رعایت ترتیب و نظم در حرکات یوگا برایتان اهمیت و ارزش دارد می توانید از این سبک آموزش ورزش یوگا استفاده کنید . اگر به آموزش یوگا و کلاس ها نگاه بیاندازید از این سبک در آن ها به کرات اشاره شده است. • یوگای کریا : این یوگا جزو اصیل ترین روش های آموزش یوگا در خانه و هر مکان دیگر است که به دلیل رعایت مدرن نشدن تکنیک های آن خیلی پر طرفدار نیست . اما در بین استاید قدیمی شهرت خوبی دارد و بیشتر هدف این مکتب روشنگری و یگانگی است. • آموزش یوگا آینگار : این سبک از یوگا شبیه یوگای هاتا است و بر انعطاف پذیری تاکید دارد و در سرعت پایین انجام میشود . آموزش حرکات مقدماتی یوگا آینگار را میتوان به راحتی در کلاس آموزش یوگا یا در مدیاهای آموزشی مانند آموزش یوگا pdf یاد گرفت. سبک های دیگه ای از یوگا مانند کندالینی ، یوگا بال ، یوگای آنوسارا و … وجود دارد که در منابع آموزش یوگا pdf و کلاس های آموزش یوگا تدریس می شود که ما بخاطر پرهیز از اطاله ی کلام به آن نمی پردازیم .
در ادامه با هم به بررسی ۱۶ مورد از بهترین و موثرترین حرکات یوگا می پردازیم . در چند حرکت به آموزش حرکات مبتدی یوگا می پردازیم و سپس آموزش حرکات یوگا ی پیشرفته را باهم مرور میکنیم . این تمارین را می توانید در زمانی که به آموزش یوگا در خانه اختصاص می دهید انجام دهید یا در کلاس های آموزش یوگا زیر نظر استاد نسبت به انجام آن قدام فرمایید. ۱) آموزش یوگا وضعیت آسان : یکی از راحت ترین حرکات برای افرادی که به دنبال آموزش حرکات مبتدی یوگا هستند این حرکت است . در این حرکت آسان روی زمین چهار زانو بنشینید و مچ یکی از پا ها را زیر پای دیگر بگذارید . کف دست ها را بهم بچسبانید و روبروی قفسه سینه بگیرید و همینطور کمر خود را کاملا صاف کنید و چشمان خود را ببندید ۲) حالت کوه (تاداسانا) : این تکنیک از آموزش حرکات مقدماتی یوگا شاید به نظر ساده بیاید ولی بسیار مهم و موثر است . در این آموزش حرکت مبتدی یوگا شما یاد میگیرد به مرور آرامشی همچون کوه را داشته باشید . در این حالت خود را مانند یک کوه تصور میکنیم . برای انجام این حرکت بایستید و پاهای خود را کناره هم قرار دهید . سعی کنید با هر ۱۰ انگشت پای خود به زمین نیرو وارد کنید و با بالابردن کاسه ی زانو عضلات ران را منقبض کنید . دست ها را کنار پا قرار دهید و کمی وزن خود را به جلو ببرید. این حرکت را تا ۱۰ ثانیه انجام دهید .
۳) حرکت کبرا : در این بخش از آموزش حرکات مبتدی یوگا می خواهیم به بررسی حرکتی بپردازیم که باعث تقویت ستون فقرات و عضلات شکم میشود . برای انجام این حرکت به روی شکم به زمین دراز بکشید و کف دستان خود را به زمین قرار دهید و نیم تنه ی فوقانی خود را به سمت بالا بکشید . زمانی که به آن حالت درامدید پاها ، باسن و انگشتان پای خود را به یکدیگر فشار دهید . ۴) تکنیک درخت : این تکنیک کمی پیچیده تر از موارد قبل می باشد . ابتدا بایستید و پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید . ضمن صاف کردن کمر دست های خود را بهم بچسبانید و کف پای راست را با توجه به میزان حفظ تعادل خود یا به زانوی پای چپ یا به ران پای چپ بچسبانید . زانوی راست خود را به سمت کنار بدن ببرید و باسن را به داخل هل بدهید تا زانوی پای زاست و باسن در یک صفحه قرار بگیرد . در این هنگام روی یک نقطه ی دلخواه تمرکز کنید تا به تعادل برسید و کم کم دستان خود را مانند شاخه های درخت به بالای سر خود ببرید. پنج یا ۶ نفس عمیق بکشید و سپس پاهای خود را عوض کنید . ۵)حرکت گربه : این تکنیک از آموزش حرکات مبتدی یوگا کمک میکند تا ستون فقرات و سیستم گوارشی خود را تقویت ببخشید. روی دست ها و زانوی خود قرار بگیرید ( شبیه یک گربه ) پشت خود را به سمت پایین برده و ستون فقرات خود را به حالت مقعر در بیاورید. به اندازه ی یک دم و بازدم در این حالت بمانید و سپس حالت بدن خود را عوض کنید و ستون فقرات خود را به فرم محدب در بیاورید و نگاه خود را به سمت بالا بیاورید . این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید .
۶) حرکت سگ با صورت رو به پایین: این بخش از آموزش حرکات مقدماتی یوگا باعث کشش کل بدن شده و قدرت بدنی شما را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد . برای این حرکت ابتدا به روی دست ها و زانو ها قرار بگیرید ( شبیه حالت گربه ) . کمی انگشتان دست را از هم فاصله دهید و پا را طوری قرار دهید که انگشتان پا فقط به روی آن باشد . پاها را صاف کنید و پشت خود را به سمت بالا ببرید . عضلات شکم را رو به داخل و به سمت ستون فقرات ببرید و سعی کنید پاشنه های پا را به سمت زمین هدایت کنید تا حس کنید عضلات پا در حال کشیده شدن است . کمی شانه ها را به طرف گوش ببرید و به مدت ۶ نفس عمیق در آن حالت بمانید . ۷) حرکت پلانک : بر بخش دیگری از آموزش حرکات مبتدی یوگا به بررسی حرکت پلانک می پردازیم .این حرکت به ما تعادل به روی دست ها را آموزش می دهد . برای این حرکت به روی زمین دراز بکشید و به روی پنجه های پایتان بروید و به روی دستانتان قرار بگیرید . باید تشکیل خط مستقیمی در پشت خود از سر تا پا بدهید و ۸ تا ۱۰ نفس عمیق بکشید . ۸) حرکت تنفس کاپالابهاتی این جرکت در بخش آموزش یوگا استفاده میشود . در این حرکت ساده می توانید در یک جا چهار زانو نشسته ، کف دست را به روی شکم خود قرار داده و آرام و بی صدا نفس عمیق بکشید و نفس خود را با شدت خالی کنید . این حرکت را ۲۵ تا ۳۰ بار انجام دهید . ۹) حرکت حالت کالبدی یا حرکت مرده این تکنیک هم جزو آسان ترین حرکات یوگا می باشد که اگرچه ساده است ولی اهمیت بالایی دارد و بسیار موثر است . برای این حرکت به پشت دراز بکشید و چشمان خود را ببندید .وضعیت بدن خود را در حرکت آرام قرار بدهید و برای ۳ تا ۵ دقیقه در این حالت بمانید . ۱۰) تکنیک تنفس عمیق این هم یکی دیگر از تکنیک های ساده ی یوگا است که اثرات فوق العاده ای دارد . برای این تکنیک ۴ زانو نشسته و به دیوار تکیه بدهید . نفس عمیقی را از بینی به درون ریه های خود وارد کنید و همراه با صدای آه آن را به بیرون ببرید . ۳ تا ۴ بار در هرست و مجموعا ۱۰ ست می توانید این حرکت را تمرین کنید ۱۱) حرکت کابلر این تکنیک مناسب بعد از حرکت درخت است . به روی پاهای خودبشینید و پاها را جلوی خود جمع کنید. به طوری کف پا ها بهم بچسبد و زانو ها به روی زمین قرار گیرد.اجازه دهید عضلات تا حد امکان کشیده شود . ۱۲) حرکت لانج برای انجام این حرکت از تکینک های آموزش یوگا در خانه اول پای چپ خود را به عقب ببرید طوری که احساس کشش را در عضلات خود حس کنید . بعد زانوی سمت راست را به جلو برده و زاویه ی آن را ۹۰ درجه کنید طوری که ران شما موازی زمین قرار بگیرد . دست ها را میتوانید برای حفظ تعادل به روی زمین قرار دهید .
۱۳) حرکت کشش رو به جلو این یکی از حرکاتی ست که حتی در ورزش های رزمی هم استفاده میشود و جزو حرکات مهم آموزش یوگا و مدیتیشن است .این حرکت قدرت و انعطاف پذیری بالایی به شما می دهد . به روی زمین بشینید و پاها را دراز و کنار هم قرار دهید . سعی کنید بدون خم کردن زانو در مرحله ی اول نوک پا و در مراحل بعدی کف پا را از روی انگشتان پا لمس کنید و سر را به پاها نزدیک کنید.در این حرکت به کشش عضلات پشت ران کمک میشود . ۱۴) کشش تک پا این حرکت هم مشابه حرکت بالاست ولی در این حرکت یکی از پا ها در هنگام نشستن به داخل جمع میشود و زانو و قسمت بیرونی ران به روی زمین قرار میگیرد. بعد از انجام چند بار این حرکت می توانید پاهارا عوض کنید . ۱۵) حرکت کمان این یکی از حرکات پیشرفته ی یوگا هست که برای انجام آن باید اطمینان حاصل کنید که از انعطاف بدنی لازم برخوردار هستید . بر روی تشک دراز بکشیدی و پاهای خود را از پشت به صورت کمان با دستان خود بگیرید. سعی کنید تا حد امکان نیم تنه ی بالای بدن را بلند کنید و نگاه را رو به جلو ببرید . نفس عمیق بکشید و این حرکت را ۱۰ ثانیه انجام دهید. ۱۶) حرکت پا متقاطع به پشت روی زمین بخوابید و دست ها را پشت سرتان قفل کنید . پاها را موازی سطح زمین (زانو ۹۰ درجه ) کنید و سعی کنید با بازدم زانوی راست را به سمت شانه ی چپ نزدیک کنید . بعد با حرکت دم به حالت اولیه برگردید و این بار عکس آن را انجام دهید . ۷ بار برای هر دو طرف بدن باید انجام شود .
جمع بندی:
در این مطلب سعی شد تا با فوائد آموزش یوگا و تکنیک های یوگای ساده و پیشرفته و نحوه ی انجام آنها آشنا شویم. مطالب بیشتر در مورد یوگا، تاریخچه یوگا و … را می توانید در وبلاگ آسان اسپرت مطالعه نمایید.
امروزه بسیاری از افراد به دلیل سخت شدن معیشت زندگی مشغول کار کردن هستند و از مهم ترین اصل سلامت یعنی ورزش کردن غافل شده اند. در پاسخ به این افراد باید گفت که اگر می خواهید در میانسالی و کهنسالی خود به انواع بیماری ها مانند دیابت، فشارخون و … و همچنین درد های مفصلی مانند زانو درد، دیسک کمر و … دچار نشوید از همین حالا باید ورزش کردن را شروع کنید اما چگونه؟ ورزش لاغری در خانه یکی از گزینه هایی است که با یک تیر دو نشان نه بلکه سه نشان می توانید بزنید. با ورزش لاغری در خانه شما هم ورزش می کنید، هم به سلامت جسمی خود کمک می کنید و هم لاغر می شوید چی از این بهتر؟ همچنین با انجام ورزش لاغری در خانه شما نیاز به هیچ تجهیزاتی ندارید و هزینه ای هم برای آن پرداخت نخواهید کرد. در ادامه اگر می خواهید واقعا وزن کم کنید باید با ما همراه باشید تا به نکات و نحوه انجام ورزش لاغری در خانه بپردازیم.
ورزش لاغری در خانه
برای انجام ورزش های مختلف و لاغر شدن همیشه لازم نیست به باشگاه ها بروید و هزینه های زیادی پرداخت کنید. از این رو ما به شما ورزش لاغری در خانه را پیشنهاد می کنیم. با دنبال کردن ورزش لاغری در خانه همراه با پشتکار و اراده قوی در زمانی کوتاه می توانید به تناسب اندامی برسید که هم انگشت به دهن بمانند. در ادامه قبل از انجام ورزش لاغری در خانه ابتدا باید مفهوم اصلی کاهش وزن را درک کنید. در حقیقت وقتی موضوع ورزش لاغری در خانه برای کاهش وزن در میان باشد باید علاوه بر انجام تمرینات ورزش لاغری در خانه در سبک زندگی خود تغییراتی ایجاد کنید. وقتی یک فرد شروع به تغییر دادن سبک زندگی خود کند و از طرفی مراقب غذایی هایی که می خورد باشد بیشترین و بهترین نتیجه را دریافت خواهید کرد. کافیست در ادامه با ما همراه باشید تا به تمامی نکات ورزش لاغری در خانه بپردازیم.
نکاتی مهم برای ورزش و تناسب اندام بدون رفتن به باشگاه در خانه
هر فردی در ابتدای شروع ورزش لاغری در خانه و باشگاه ابتدا باید به چند نکته توجه کند. در نگاه اول شاید نکته های گفته شده برای شما سطحی و بی اهمیت باشند اما در صورت رعایت نکردن هر کدام از آن ها به نتیجه قابل قبولی دست پیدا نخواهید کرد. برای مثال در صورت نخوردن صبحانه باعث کاهش قند خون و افت انرژی بدن خود می شوید. یا در صورت گرم نکردن قبل از شروع ورزش دچار گرفتگی های مفاصل و عضلات خود می شوید. از این رو در انجام و رعایت هر یک باید تلاش کنید. اصلی ترین نکات ورزش لاغری در خانه عبارت است از : • روتین برنامه ورزشی خود را منظم و مرتب نگه دارید. • برای از دست دادن وزن حداقل باید زمان ورزش را به ۶۰ دقیقه برسانید. • از صبحانه به هیچ وجه صرف نظر نکنید. • غذا هایی را بخورید که کالری و چربی پایینی دارند. • الگوی غذایی را نگه دارید که سازگار با بدن شما باشد. • از بیرون غذا خوردن پرهیز کنید. • همواره استراحت و خواب کافی داشته باشید.
چه زمانی کاهش وزن شروع می شود؟
زمان شروع کاهش وزن از یک فرد به فرد دیگر فرق می کند زیرا شرایط جسمی هر کس با فرد دیگر متفاوت است. اگر یک فرد عادات غذایی و سبک زندگی اش را در کنار ورزش لاغری در خانه انجام دهد در همان هفته های اول نتیجه های خوبی را مشاهده خواهد کرد. از طرفی ترازوها همیشه بهترین راهنما برای افرادی که به دنبال لاغری هستند نمی باشد. از این رو برای تقویت انگیزه خود باید اندازه بازو، ران، پهلو، شکم و دور سینه های خود را در یک جا یادداشت کنید. همچنین باید گفت که اگر یک برنامه پر استرس دارید کاهش وزن انجام نمی شود و تغییراتی در سایز لباس هایتان حاصل نخواهد شد. زیرا شما باید علاوه بر انجام ورزش لاغری در خانه همزمان برنامه اصولی داشته باشید و به درستی از آن پیروی کنید.
شکستن برنامه تمرینی
دو اصل مهم خوب ورزش کردن انجام همزمان تمرین های هوازی و قدرتی می باشد. زیرا حرکات ورزش های هوازی ضربان قلب شما را بالا می برند. همچنین در انجام حرکات هوازی مانند دویدن، رقص، پرش با طناب، پروانه یا پیاده روی تند احتما باید تلاش های زیادی کنید. از طرفی بدن در کنار حرکات هوازی به حرکات قدرتی هم نیاز دارد و دلیل اینکه بدن تان نیاز به تمرین های قدرتی دارد ساخت ماهیچه ها می باشد. با انجام تمرین های قدرتی بدن تان ماهیچه های بیشتری می سازد در نتیجه سوخت و ساز بدنتان بالا می رود. همچنین یک قانون بسیار ساده در ورزش لاغری در خانه وجود دارد و این قانون این است که اگر می خواهید اندازه لباس های خود را تغییر دهید باید ورزش های هوازی انجام دهید و اگر می خواهید فرم بدن خود را تغییر دهید باید تمرین های قدرتی انجام دهید.
تغذیه قبل از ورزش چگونه است؟
یکی از اصل های مهم در کنار ورزش کردن پیروی از یک تغذیه سالم و اصولی می باشد. خیلی از افراد فکر می کنند قبل از انجام حرکات ورزشی اگر غذا بخورند سنگین می شوند و حالت تهوو به آن ها دست می دهد. از طرفی دیگر بسیاری از افراد فکر می کنند اگر با شکم خالی ورزش کنند چربی های بیشتری می سوزانند که افراد دسته دوم به طور کلی اشتباه می کنند. زیرا ورزش با معده خالی باعث کاهش قند خون و افت انرژی بدن می شود. بنابراین شما به استفاده از مقداری غذای سبک پیش از ورزش نیاز دارید که انرژی لازم برای ورزش و چربی سوزی را افزایش دهد. استفاده از غذاهای سبک به این دلیل است که پس از ۲ ساعت هضم می شوند اما هضم غذا های سنگین ۳ الی ۴ ساعت طول می کشد. پس بهتر است یک تا ۲ ساعت پیش از شروع ورزش یک غذای سبک میل کنید. همچنین باید بدانید که هر چه به ساعت انجام تمرین های خود نزدیک می شوید باید از خوردن اجتناب کنید.
انواع ورزش در خانه برای لاغری
خیلی از جوانان همواره سوال هایی در مورد رهایی از چربی های اضافه بدن خود مانند چه ورزش هایی در خانه انجام دهیم تا لاغر شویم دارند. در پاسخ به سوال چه ورزش هایی در خانه انجام دهیم تا لاغر شویم باید گفت که باید تمرین های ورزش در خانه برای لاغری که در ادامه به آن می پردازیم را به طور صحیح و مرتب باید روزانه انجام دهید. تمرین های ورزش در خانه برای لاغری عبارتند از : • شنا – ۳ ست ۱۵ تایی : این تمرین یک حرکت عالی برای کار کردن کل عضله های بدن به خصوص سینه می باشد. • پل – ۳ ست ۱۵ تایی : از این تمرین برای فعال کردن عضله های قسمت پشت کمر و عضله های مرکزی استفاده می شود. • پلانک کرال – ۳ ست ۲۰ تایی : این تمرین یک حرکت عالی برای آب کردن عضلات شکم و بالا بردن مقاومت کمر می باشد. • اسکات – ۳ ست ۲۰ تایی : یکی از بهترین تمرین ها برای تقویت عضلات ران و باسن حرکت اسکات می باشد. • لانگ راه رفتن – ۲ ست ۱۵ تایی : این نوع حرکت روی ماهیچه های بزرگ پا و تنه فرد شروع به کار کردن می کند. • طناب – ۴ ست ۲۰ تایی : طناب زدن یکی از اسان ترین تمرین های هوازی است که باعث افزایش سوخت و ساز در بدن فرد می شود.
پس از بررسی سوال چه ورزش هایی در خانه انجام دهیم تا لاغر شویم نوبت به بررسی سوال زمان ورزش های لاغری در خانه می رسد. بهترین زمان برای انجام ورزش های لاغری در خانه که در مطالب فوق گقته شد فواصل زمانی معین می باشد که توسط خود فرد باید تایین شود. شما برای هر تمرین باید حداقل ۱۵ دقیقه وقت بگذارید و در بین انجام هر کدام ۳۰ ثانیه استراحت کنید. پس از عادت کردن به زمان انجام ورزش های لاغری در خانه باید آن ها را سخت تر و با شدت تر کنید. برای مثال وقتی می خواهید شدت تمرین های خود را بیشتر کنید می توانید از چند دمبل در هنگام انجام تمرینات استفاده کنید. البته باید به این نکته اشاره کرد که تا زمانی که بدنتان به تمرین های سبک با زمان کم عادت نکرده نباید به سراغ تمرین های سنگین با زمان بیشتر بروید.
چگونه هنگام ورزش در منزل جهت لاغری با انگیزه باقی بمانیم؟
سخت ترین و اساسی ترین چیز در ورزش لاغری در خانه برای رهایی از دست چربی های اضافه سازگار بودن می باشد. زیرا با سازگار شدن انگیزه و پشتکار خود را می توانید حفظ کنید تا به وزن ایده آل تان برسید. برای مثال بهترین کار برای ورزش در منزل جهات لاغری و حفظ انگیزه پیدا کردن یک شریک و اضافه کردن موسیقی به ورزشتان می باشد.وقتی یک فرد با فرد دیگر شروع به ورزش در منزل جهت لاغری می کنند انگیزه شان دوبرابر خواهد شد. همچنین به احتمال بسیار بیشتری به تمرین های خود پایبند خواهند بود. یکی دیگر از چیزهایی که به حفظ انگیزه در ورزش و جلوگیری از ناامید شدن کمک می کند تغییر ترتیب ورزش می باشد. یعنی فرد هنگام ورزش در منزل جهت لاغری می تواند ترتیب برنامه تمرین های خود را از ۳ روز هوازی و ۴ روز قدرتی به ۵ روز هوازی و ۲ روز قدرتی تغییر دهد.
ورزش لاغری برای دیسک کمر مفید است؟
امروزه بسیاری از افراد به دلیل ورزش نکردن در دوران جوانی خود و انجام کارهای سنگین به دیسک کمر مبتلا شده اند. به این افراد نیز باید گفت که هیچ وقت برای ورزش کردن دیر نیست و در هر زمان و حتی با وجود بیماری های مختلف هم می توانید ورزش کنید. اما پیش از شروع ورزش لاغری برای دیسک کمر کسانی که دیسک کمر و گردن دارند باید با یک فیزیوتراپیست در مورد مناسب و ایمن بودن حرکات ورزشی مشورت کنند. ورزش لاغری برای دیسک کمر در کنار روش های درمانی زیادی که وجود دارد مانند دارو های مسکن بهترین گزینه می باشد. از طرفی با انجام صحیح حرکات کمر درد یا گردن درد فرد به مرور بهتر خواهد شد. زیرا ورزش کردن باعث ازاد شدن هورمون هایی در فرد می شود که ارامش بخش هستند و همانند مسکن عمل می کنند.
انواع ورزش برای دیسک کمر
در کنار ورزش لاغری در خانه همان طور که گفته شد ورزش هایی برای افرادی که دیسک کمر دارند موجود می باشد. زیرا ورزش کردن ممنوعیت نمی شناسد تنها برای هر فرد مطابق شرایط جسمانی اش حرکات متغییر هستند. در ادامه چند تمرین ورزشی برای افرادی که به دیسک کمر مبتلا هستند را مطرح کرده ایم این حرکات عبارتند از : • ورزش برای دیسک کمر – تمرین اول : در این تمرین باید دمر روی زمین دراز بکشید زیرا با قرار گرفتن در این حالت گودی کمر فرد بیشتر می شود. وقتی قوس کمر در این تمرین افزایش می یابد بخش مرکزی دیسک به جایگاه اصلی خود حرکت می کند. • ورزش برای دیسک کمر – تمرین دوم : در این تمرین فرد باید روی شکم دراز بکشد سپس روی آرنج های خود تکیه دهد و در حالت نیم خیز قرار بگیرد همچنین حالت خود را دو ثانیه حفظ کند و سپس به حالت اولیه برگردد. • ورزش برای دیسک کمر – تمرین سوم : برای انجام این تمرین فرد باید صاف بایستد و دستان خود را پشت مفصل جوری قرار دهد که نوک انگشتان رو به سمت پایین باشد. سپس باید دست ها را جوری روی لگن فشار دهید تا کمر قوس پیدا کند.
جمع بندی نهایی
در جمع بندی نهایی باید گفت که در این مقاله به طور کلی با انواع ورزش لاغری در خانه آشنا شدید. همچنین متوجه شدید که هیچ وقت برای ورزش کردن دیر نیست و در هر سن و سال با هر نوع بیماری که باشید به شرط مشورت با پزشک می توانید ورزش کردن را شروع کنید. همچنین در این مقاله به طور کلی با زمان انجام تمرینات ورزش لاغری در خانه و نحوه انجام مهم ترین انواع ورزش لاغری در خانه اشنا شدید. در پایان امیدوار هستیم مطالب فوق برای شما مفید واقع شده باشد و نهایت استفاده را از آن برده باشید.
