برنامه جلو بازو حرفه ای
یکی از نیازهای مهم بدنسازانِ حرفه‌ای، برنامه جلو بازو و پشت بازو حرفه‌ای و پیشرفته است. اگر در برنامه ورزشی‌تان جای تمریناتی برای تقویت جلو بازو و پشت بازو خالی است، با ما در این مقاله همراه باشید.
شما برای حجیم‌کردن و تقویت عضلاتِ جلو بازو و پشت بازو نیاز به حمله سه‌جانبه به این عضلات خواهید داشت. با قرار دادنِ برنامه جلو بازو در برنامه تمرینی‌تان و انجام تِری ست‌های مربوط به آن، خیال‌تان از بابت تحت فشار قرار دادنِ عضلات راحت می‌شود. همچنین برنامه جلوبازو به شما در داشتنِ بازوهای بزرگ و حجیم کمک زیادی می‌کند.
برای شرکت در آکادمی فوتبال و اجاره سالن فوتسال اصفهان به سایت اسان اسپرت مراجعه کنید.
شروع برنامه جلو بازو حرفه‌ای
ابتدا لازم است که تعریف کوتاهی از تِری‌ست داشته باشیم. تری‌ست به ستی گفته می‌شود که در آن سه حرکت پشت سرهم و بدون استراحت انجام دهید. این تمرین با پمپ‌کردنِ ناگهانیِ خون و افزایش ضربان قلب، فشار سه جانبه‌ای به عضله مورد نظر وارد می‌کند.
در این برنامه تمرینی هر تِری‌ست شامل یک حرکت با هالتر، یک حرکت با دمبل و یک حرکت با سیم‌کش است. همین تنوع ساده عضله جلو بازو و پشت بازو اثری چند برابرِ یک برنامه بدنسازی معمولی خواهد داشت.
زمان استراحت بین ست‌ها در برنامه تمرینی
در برنامه جلو بازو شما میتوانید بدون وقفه طولانی و بلافاصله بعد از هر تری ست به سراغ تری ست بعدی بروید، اما پیشنهاد می‌کنیم که مثلاً بعد از یک تری ست جلوبازو 90 دقیقه استراحت کنید. سپس یکی از تری ست‌های پشت بازو را تمرین کنید.
لازم است که هر تری ست را به‌صورت متناوب 2 تا 3 بار انجام دهید. انجام کل این تمرین بیشتر از 25 دقیقه وقت‌تان را نمی‌گیرد. البته به‌خاطر فشار تمرین شاید احساس‌تان نسبت به زمان، کمی متفاوت باشد.
برنامه جلو بازو حرفه ای برای افزایش حجم
همان‌طور که گفتیم انجام تمرینات جلوبازو برای هر بدنساز حرفه‌ای ضروری است. حالا وقت آن رسیده که یک نمونه برنامه برای حرکات جلو بازو به شما ارائه دهیم:
1. جلو بازو هالتر
نحوه انجام حرکت
- ابتدا پاهای‌تان را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
- بدن صاف و استوار باشد؛
- هالتر مناسب انتخاب کنید؛
- طوری هالتر را بگیرید که فاصله دست‌ها به اندازه عرض شانه باشد؛
- هنگام اجرای حرکت دقت کنید که کمر به عقب متمایل نشود و بدن‌تان کاملا صاف باشد.
- دست‌ها را به طور کامل پایین بیاورید تا حداکثر فشار روی عضلات جلوبازو باشد؛
- این حرکت را در سه ست 12 تایی تکرار کنید.
2. جلو بازو با دمبل تناوبی
نحوه انجام حرکت
- پاها اندازه عرض شانه باز کنید؛
- بدن‌تان صاف و استوار باشد؛
- دمبل مناسب انتخاب کنید؛
- طوری آن را بگیرید که کف دست‌ها رو به بیرون باشند؛
- هنگام اجرای حرکت دقت کنید که کمر به عقب متمایل نشود و بدن کاملا صاف باشد؛
- دست‌ها را به‌طور کامل پایین بیاورید تا حداکثر فشار روی عضلات جلو بازو باشد؛
- این حرکت را در سه ست 15 تایی تکرا کنید.
3. جلو بازو دمبل شیب مثبت
نحوه انجام حرکت
- روی نیمکتی با شیب ۴۵ درجه قرار بگیرید؛
- دمبل مناسب انتخاب کنید؛
- طوری دمبل را بگیرید که کف دست‌ها رو به بیرون باشند؛
- هنگام اجرای حرکت دقت کنید که محل قرار‌گیری آرنج ثابت بماند؛
- هنگام اجرای حرکت، عجله نکنید تا به سرشانه شما فشاری وارد نشود؛
- دست‌ها را به‌طور کامل پایین بیاورید تا حداکثر فشار روی عضلات جلوبازو باشد؛
- این حرکت را در سه ست 12 تایی تکرا کنید.
منبع:
